Garlandová pozice

Garland Pose, nebo Malasana, je hluboká jógová pozice, která otevírá boky, posiluje nohy a kotníky a pomáhá protáhnout bederní oblast. Tato pozice je obzvlášť účinná při zlepšování mobility v bocích a kotnících, přičemž podporuje trávení a zmírňuje bolesti v dolní části zad.

Správná technika

Takto vykonáte Malasana:

  1. Začněte ve stoje s nohama o něco širšími než na šířku boků, s prsty mírně směřujícími ven.
  2. Na výdech ohněte kolena a snižte boky k podlaze do hlubokého dřepu. Držte paty na podlaze, nebo si pod ně dejte deku, pokud se zvedají.
  3. Tlačte lokty dovnitř proti vnitřní straně kolen a spojte ruce v Anjali Mudra před hrudí.
  4. Prodloužte páteř tím, že zvednete hruď a stáhněte ramena dolů a od uší.
  5. Držte pozici po dobu 5-10 nádechů a poté se vraťte do stoje tím, že zatlačíte přes paty.

Časté chyby

  • Kolená se propadají dovnitř: Vyvarujte se tomu, aby se kolena propadala k sobě. Udržujte je stabilní tlačením loktů proti vnitřní straně kolen, aby se boky otevřely.
  • Paty se zvedají: Pokud se paty zvedají od podlahy, dejte si pod ně blok nebo deku, abyste si poskytli oporu a udrželi rovnováhu.
  • Zakřivení v zádech: Ujistěte se, že držíte páteř dlouhou a hruď zvednutou, abyste se vyhnuli kolapsu v oblasti bederní páteře.

Modifikace a varianty

Zde je několik tipů, jak učinit Malasana dostupnější:

  • Blok pod boky: Pokud je obtížné dostat se úplně dolů do dřepu, můžete si sednout na blok pro oporu a přitom držet boky otevřené.
  • Použití zdi pro oporu: Pokud máte problémy s rovnováhou, můžete provádět pozici u zdi pro dodatečnou stabilitu.
  • Dynamická Malasana: Zkuste se pomalu pohybovat ze strany na stranu, abyste masírovali boky a vytvořili větší mobilitu v dolní části těla.

Video-demonstrační

1. Krok za krokem průvodce Garland Pose (Ženy)

Zde najdete podrobný přehled Garland Pose s instrukcemi, jak ji vykonávat se správnou technikou.

2. Modifikace a tipy pro Garland Pose

Skvělé video, které ukazuje, jak můžete přizpůsobit Garland Pose svému úrovni použitím modifikací a variant.

Počet opakování a sérií

Držte Malasana 30 sekund až 1 minutu a opakujte 2-3 krát. Tato pozice se skvěle hodí jako zahřátí pro přípravu boků na hlubší protahování, nebo jako uvolňující zakončení jógové praxe.

Dechová technika

Hluboce vdechujte, zatímco zvedáte hruď, a vydechujte, zatímco jemně tlačíte kolena od sebe. Využijte dech k prodloužení páteře a uvolnění boků.

Zpět na blog