Front Squat

Dnešní cvičení je Front Squat, velmi efektivní cvik, který posiluje kvadricepsy, core svaly, hýžďové svaly a hamstringy. Tato varianta dřepu se zaměřuje na přední část těla a je také výborná pro zlepšení rovnováhy a držení těla.

Správná technika

Aby bylo možné provést správný front squat, musíte se soustředit na dobrou formu a kontrolu. Postupujte podle těchto kroků, abyste maximalizovali účinnost a předešli zraněním:

1. Položte tyč na přední část ramen, odpočívající na klíční kosti. Držte lokty vysoko, ať už zkřížené přes tyč nebo v úchopu front rack s dlaněmi směřujícími nahoru.
2. Stůjte s nohama o něco širšími než v šíři boků, s prsty mírně vytočenými ven.
3. Držte hrudník vztyčený a záda rovná. Aktivujte core a ohněte kolena a kyčle, abyste klesli do hlubokého dřepu.
4. Udržujte lokty vysoko a dejte si pozor, aby se tyč neposunula vpřed. Snižte se, dokud nejsou kyčle níže než kolena, a znovu se zvedněte tlačením přes paty.
5. Nádech během klesání, a výdech při vzestupu.

Podívejte se na další video

Podívejte se na předchozí video

Běžné chyby

Abychom se vyhnuli zraněním a maximalizovali efekt front squat, mějte na paměti tyto běžné chyby:

• Zakřivení zad: Mnoho lidí zaklání záda při klesání, což může vést k zatížení bederní páteře. Držte hrudník vztyčený a záda v neutrální poloze.
• Spuštěné lokty: Pokud lokty klesají, může se tyč posunout vpřed. Ujistěte se, že lokty jsou po celou dobu pohybu vysoko a vpřed.
• Klesající kolena: Ujistěte se, že kolena směřují stejným směrem jako prsty, abyste se vyhnuli poranění kolen. Udržujte je stabilní po celou dobu pohybu.

Modifikace a varianty

Front squaty lze přizpůsobit tak, aby vyhovovaly různým tréninkovým cílům a úrovním dovedností:

• Goblet Squat: Skvělá varianta pro začátečníky, při které držíte kettlebell nebo činku před hrudníkem pro menší zátěž.
• Smith Machine Front Squat: Tato varianta vám poskytuje větší stabilitu během celého pohybu pomocí Smithovy mašiny.
• Single-Arm Dumbbell Front Squat: Držte činku v jedné ruce, abyste vyzkoušeli rovnováhu a ještě více zapojili core svaly.

Opakování a série

Počet opakování a sérií se bude lišit v závislosti na vašich cílech:

• Pro sílu: 3-5 sérií po 4-6 opakováních s těžšími váhami a delšími přestávkami mezi sériemi.
• Pro růst svalů: 3-4 série po 8-12 opakováních s mírnou váhou.
• Pro vytrvalost: 3 série po 12-15 opakováních s lehčími váhami.

Postupně zvyšujte váhu, jakmile zvládnete techniku, a ujistěte se, že udržujete kontrolu po celou dobu cvičení.