Floor Press

Floor Press je vynikající cvik, který se primárně zaměřuje na prsní svaly (pectoralis major) a tricepsy, s nižším zatížením ramen ve srovnání s tradičním bench pressem. Tato varianta je perfektní pro ty, kteří chtějí budovat sílu horní části těla, ale zároveň chtějí minimalizovat zatížení ramen. Je to také skvělý cvik pro rozvoj tricepsů a práci na horní části pohybu v pressovacím cviku.

Správná Forma a Technika

Takto správně provádíte Floor Press:

  1. Výchozí pozice: Lehněte si na záda na zem s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Držte jednoručky v každé ruce, s lokty pokrčenými přibližně v úhlu 90 stupňů, a jednoručky přímo nad prsním svalem.
  2. Stlačení nahoru: Stlačte jednoručky nahoru, dokud nejsou paže natažené, aniž byste úplně uzamkli lokty. Držte ramena stažená zpět a prsní svaly vytažené po celou dobu pohybu.
  3. Kontrolované snížení: Pomalu snižujte jednoručky zpět na zem, dokud lokty nenarazí na zem, zatímco udržujete kontrolu nad pohybem.

Podívejte se na toto video pro ukázku:

Obvyklé Chyby

Vyhněte se těmto obvyklým chybám, abyste z Floor Press vytěžili maximum:

  • Nesprávná pozice loktů: Ujistěte se, že lokty nepadnou příliš daleko do stran. Udržujte je v přirozeném úhlu blíže k tělu, abyste se vyhnuli zatížení ramen.
  • Uzamčení loktů: Vyhněte se úplnému uzamčení loktů na vrcholu pohybu, abyste udrželi napětí v prsních svalech a tricepsech.
  • Příliš rychlé snížení: Zajistěte, že snížíte jednoručky pomalu a kontrolovaně, abyste maximalizovali aktivaci svalů.

Modifikace a Variace

Zde je několik způsobů, jak můžete přizpůsobit nebo variabilizovat Floor Press, abyste cvik učinili náročnějším nebo přizpůsobili vaší úrovni:

  • Jednoruční Floor Press: Provádějte cvik s jednou paží najednou, abyste více zatížili svaly jádra a rovnováhu.
  • Barbell Floor Press: Nahraďte jednoručky činkou pro jiný úhel a stabilnější zvedání.
  • Pauza Floor Press: Držte pauzu v dolní pozici, když lokty narazí na zem, abyste zvýšili svalové napětí a učinili cvik náročnějším.

Opakování a Sady

Doporučené opakování a sady pro Floor Press na základě vaší úrovně tréninku:

  • Začátečník: Začněte s 3 sadami po 8-10 opakováních s lehkými až středními jednoručkami.
  • Pokročilý: Provádějte 4 sady po 10-12 opakováních s mírně těžkou váhou.
  • Expert: Dokončete 4-5 sad po 6-8 opakováních s těžšími váhami pro maximální sílu a růst svalů.

Dýchací Technika

Správná dýchací technika je důležitá pro udržení kontroly a stability během Floor Press:

  • Nádech: Nadechněte se při snižování jednoruček k zemi.
  • Výdech: Vydechněte při zvedání jednoruček zpět do výchozí pozice.
Zpět na blog