Farmářská chůze

dnešní cvik je Farmer's Walk, cvik pro celé tělo, který posiluje sílu úchopu, stabilizační svaly, stejně jako ramena a záda. Tento funkční cvik je skvělý pro rozvoj síly a vytrvalosti a simuluje každodenní zvedání, které vyžaduje sílu a rovnováhu.

Správná technika

Pro správné provedení farmer's walk dodržujte následující kroky pro maximální efekt a bezpečnost:

  1. Stůjte s nohama na šířku boků a zvedněte těžkou činku, kettlebell nebo speciální farmer's walk madla do každé ruky.
  2. Držte váhy po stranách s rameny zpět a hrudníkem nahoru. Ujistěte se, že je jádro aktivováno, abyste udrželi tělo stabilní.
  3. Začněte chodit vpřed v přímé linii s malými kontrolovanými kroky. Držte pohled vpřed a vyhněte se kývání s váhami.
  4. Dýchejte normálně a jděte danou vzdálenost nebo čas, než váhy kontrolovaně položíte na zem.
  5. Otočte se a jděte zpět, pokud provádíte cvik na dráze nebo krátké vzdálenosti.

Podívejte se na další video

Běžné chyby

Zde jsou některé z nejčastějších chyb, které lze udělat při provádění farmer's walk, a jak se jim vyhnout:

  • Zaoblení ramen: Mnozí nechávají ramena kulhat vpřed kvůli váze. Držte ramena zpět a hrudník nahoru, abyste udrželi dobrou posturu.
  • Nestabilní kroky: Vyhněte se příliš velkým nebo nestabilním krokům, které mohou narušit rovnováhu. Choděte s malými a kontrolovanými kroky.
  • Slabé stabilizační svaly: Pokud není jádro aktivováno, může to vést k bolestem zad nebo nestabilitě. Držte jádro napnuté po celou dobu pohybu.

Modifikace a varianty

Zde jsou některé varianty farmer's walk pro variabilitu intenzity a cílení různých svalových skupin:

  • Jednoruční Farmer's Walk: Držte váhu v jedné ruce, abyste více vyzvali jádro, které musí pracovat na stabilizaci těla.
  • Overhead Farmer's Walk: Držte váhy nad hlavou místo po stranách, abyste dále posílili ramena a jádro.
  • Trap Bar Farmer's Walk: Použijte trap bar (hex-bar) pro rovnoměrnější rozložení váhy a umožnění těžšího zvedání.

Opakování a série

Opakování a série pro farmer's walk mohou být variabilní podle vašeho cíle:

  • Pro sílu: Chodit kratší vzdálenost s těžšími váhami (20-30 metrů) a udělat 3-4 série.
  • Pro vytrvalost: Chodit delší vzdálenost nebo prodloužit dobu (40-60 metrů) a udělat 3 série s lehčími váhami.
  • Pro spalování tuku: Zahrnout farmer's walk jako součást kruhového tréninku s mírnou váhou a krátkým odpočinkem mezi koly.

Nezapomeňte postupně zvyšovat váhu nebo vzdálenost, jak budete silnější.

Zpět na blog