Prodloužený štěněcí pozice
Rozšířená Pozice Štěněte, nebo Uttana Shishosana, je hluboký strečink, který kombinuje prvky z pozice dítěte a pozice psa hlavou dolů. Tato pozice poskytuje efektivní strečink pro ramena, páteř a boky. Podporuje relaxaci, otevírá hrudník a snižuje napětí v horní části zad.
Správná Forma a Technika
Takto správně vykonat Rozšířenou Pozici Štěněte:
- Začněte na všech čtyřech, s rameny přímo nad zápěstími a boky nad koleny.
- Začněte posouvat ruce dopředu, zatímco boky zůstanou srovnané nad koleny.
- Spusťte hrudník směrem k podlaze a opřete čelo nebo bradu o podložku pro hlubší strečink.
- Držte paže rovně a aktivujte je tím, že tlačíte ruce do země.
- Hluboce dýchejte a držte pozici 30-60 sekund.
Časté Chyby
- Napětí v dolní části zad: Vyhněte se přílišnému tlačení dolní části zad, lehce aktivujte jádro pro podporu.
- Příliš vysoko boky: Ujistěte se, že boky zůstávají nad koleny, neposouvejte je dozadu jako v pozici dítěte.
- Ramena u uší: Zajistěte, aby ramena byla uvolněná a nechte paže přirozeně se protahovat dopředu.
Modifikace a Variace
Pro přizpůsobení Rozšířené Pozice Štěněte vaší úrovni můžete zkusit:
- Použití bloku: Pokud hrudník nedosáhne na podlahu, umístěte blok pod čelo nebo bradu pro podporu.
- Hlubší strečink: Pro intenzivnější strečink v ramenech, opřete bradu o podložku namísto čela.
- Podpora pro dolní část zad: Pokud cítíte diskomfort v dolní části zad, umístěte bolster nebo polštář pod hrudník pro extra podporu.
Opakování a Sady
Držte pozici 1-2 minuty jako součást zahřátí nebo uvolnění. Opakujte 2-3 krát pro zlepšení flexibility v ramenou a zádech.
Dýchací Techniky
Hluboce nadechujte nosem a soustřeďte se na prodloužení páteře při nádechu, zatímco se při výdechu uvolňujte do strečinku. Hluboké dýchání vám pomůže uvolnit se ve strečinku a snížit napětí.
Video Demonstrace
Zde jsou dvě videa, která ukazují správné provedení Rozšířené Pozice Štěněte: