Prodloužený boční prkno

Extended Side Plank Pose, nebo Utthita Vasisthasana, je pokročilá verze klasického Side Plank (Vasisthasana). Tato pozice posiluje ramena, paže a střed těla, zároveň vyzývá rovnováhu a poskytuje hluboký strečink nohám. Přidané zvednutí nohy přispívá ke zlepšení síly a flexibility.

Správná Forma a Technika

Jak provést Extended Side Plank správně:

  1. Začněte v Plank Pose s rukama přímo pod rameny.
  2. Přesuňte váhu na pravou ruku a vnější hranu pravé nohy a natočte levou nohu na pravou.
  3. Otočte tělo doleva a zvedněte levou paži směrem k stropu.
  4. Udržujte rovnováhu, zvedněte levou nohu přímo nahoru ke stropu a držte nohu flexibilní.
  5. Dívejte se na levou ruku nebo dopředu, udržujte pozici 3-5 dechů.

Běžné Chyby

  • Prolomení v bocích: Vyhněte se tomu, aby boky klesaly k podlaze. Aktivujte střed těla, abyste udrželi boky zvednuté.
  • Nestabilní ramena: Ujistěte se, že ramena zůstávají nad sebou a nepřetěžujete zápěstí.

Úpravy a Variace

Pro přizpůsobení Extended Side Plank vašemu úrovni, vyzkoušejte tyto úpravy:

  • Podpora ode zdi: Cvičte u stěny pro extra rovnováhu a podporu, pokud se pozice zdá příliš náročná.
  • Pokřivení nohy: Pokud je těžké udržet nohu rovnou, můžete ohnout koleno a umístit chodidlo na vnitřní stranu protilehlé nohy pro lepší rovnováhu.

Opakování a Sady

Držte pozici 3-5 dechů na každé straně a opakujte 2-3krát pro posílení horní části těla a středu.

Dýchací Techniky

Dýchejte plynule při zvednutí nohy a vydechujte při stabilizaci těla. Hluboké a plynulé dýchání pomáhá udržet rovnováhu a aktivuje střed těla.

Video Ukázky

Zde jsou dvě videa, která ukazují správné provedení Extended Side Plank Pose:

Zpět na blog