Podložení v pozici bočního úhlu

Rozšířený boční úhel, nebo Utthita Parsvakonasana, je stojící jógová pozice, která protahuje a posiluje celé tělo, zejména nohy, kyčle, ramena a střed těla. Tato pozice podporuje flexibilitu a vytrvalost, pomáhá otevírat tělo a zlepšovat rovnováhu. Je to skvělý cvik pro zlepšení celkové koordinace těla.

Správná technika

Postupujte podle těchto kroků, abyste provedli Rozšířený boční úhel s správným nastavením:

  1. Začněte v Pozici Válečníka II s předním kolenem ohnutým a nohama široce rozkročenými.
  2. Snižte přední ruku dolů směrem k vnitřní nebo vnější straně přední nohy, nebo si opřete loket o stehno, pokud je to snadnější pro balanc.
  3. Protáhněte zadní ruku nahoru a prodlužte ji nad hlavu, tak aby tvořila diagonální čáru od paty po prsty.
  4. Otevřete hrudník tím, že otočíte horní část těla směrem nahoru ke stropu a dívejte se nahoru, pokud to krk dovolí.
  5. Udržujte pozici 30 sekund až 1 minutu, zatímco udržujete nohy aktivní a hluboce dýcháte.
Běžné chyby

Zde jsou některé běžné chyby, kterým se vyhnout při Rozšířeném bočním úhlu:

  • Kolená klesající dovnitř: Ujistěte se, že přední koleno je v linii s kotníkem, abyste se vyhnuli přetížení kolenního kloubu.
  • Kollaps horní části těla: Vyhněte se zakřivení zad. Udržujte horní část těla otevřenou a otočenou směrem k stropu, abyste plně využili protažení.
  • Nestabilita v nohách: Udržujte jak přední, tak zadní nohu dobře položenou na podložce, abyste udrželi rovnováhu.

Modifikace a variace

Zde je několik modifikací pro začátečníky a pokročilé variace:

  • Modifikace pro začátečníky: Opřete loket o přední koleno místo toho, abyste se snažili dostat ruku dolů k podlaze. Pokud možno, použijte blok pro extra podporu.
  • Pokročilá variace: Pro hlubší výzvu se snažte dostat dolů k podlaze bez bloku a otevřete hrudník ještě více směrem k stropu.

Počet opakování a sérií

Udržujte Rozšířený boční úhel 30 sekund až 1 minutu na každé straně. Opakujte 2-3krát a postupně zvyšujte dobu držení, jak se zlepšuje vaše flexibilita a síla.

Dechová technika

Správné dýchání je nezbytné pro udržení stability v Rozšířeném bočním úhlu:

  • Inhalujte hluboko, když prodlužujete ruku a aktivujete střed těla.
  • Vydechujte, když snižujete tělo do pozice a otevíráte hrudník.
  • Udržujte plynulé, hluboké dýchání, abyste udrželi tělo vyvážené a zakotvené v pozici.
Zpět na blog