Dumbellový přední dřep

Dumbbell Front Squat je vynikající cvičení pro budování síly v **kvadricepsech**, **hýždích**, **hamstringách** a **core**. Držením činek před tělem nutíte core pracovat tvrději na stabilizaci, což poskytuje celotělový trénink.

Správná technika

Zde je krok za krokem návod, jak provést Dumbbell Front Squat:

1. Držte jednu činku v každé ruce, umístěte je na svá ramena, lokty směřují dopředu.
2. Stůjte s nohama na šířku ramen a prsty nohou mírně vytočenými ven.
3. Snižte boky do dřepu ohýbáním kolen a tlačením boků dozadu. Ujistěte se, že máte záda rovná a hrudník zvednutý.
4. Snižte se co nejníže, jak to dovoluje vaše mobilita, ideálně dokud boky nejsou pod úrovní kolenního kloubu.
5. Tlačte zpět nahoru tlačením přes paty a narovnávejte kolena, zatímco držíte core pevný.

Typické chyby

Zde je několik běžných chyb, kterým se vyhněte při provádění Dumbbell Front Squat:

• **Kolena se sbíhají dovnitř**: Ujistěte se, že kolena zůstávají v linii s prsty nohou. To chrání kolena před zraněním.
• **Zaoblená záda**: Vyhněte se zaoblení zad tím, že budete mít aktivovaný core a hrudník zvednutý.
• **Příliš vysoká váha na prstech**: Ujistěte se, že váha je rovnoměrně rozdělena na nohách a tlačte přes paty pro zajištění dobré rovnováhy a silového vývoje.

Modifikace a variace

Pokud jste začátečník nebo chcete méně namáhavou verzi cvičení, můžete vyzkoušet:

• **Dumbbell Goblet Squat**: Držte jednu činku před hrudníkem místo dvou, pro snadnější vyvážení.
• **Bodyweight Squat**: Zcela odstraňte váhy, abyste se zaměřili na techniku a budovali sílu v bocích a kolenou, než přidáte váhy.

Pro náročnější variantu můžete vyzkoušet **Dumbbell Front Squat s temposquaty**, kde se pomalu snižujete do spodní pozice, uděláte pauzu a poté explozivně znovu tlačíte nahoru.

Opakování a série

Pro svalovou sílu a vytrvalost cílíte na 3-4 série s 8-12 opakováními. Upravte váhu podle svého tréninkového úrovně. Začněte s lehčími váhami a postupně zvyšujte, jakmile zvládnete techniku.

Dýchací technika

**Nádech** při snižování těla do dřepu a **výdech** při tlačení zpět nahoru. Používání správné dýchací techniky vám pomůže udržet kontrolu a stabilitu během celého cvičení.