Dumbbell Snatch

Dumbbell Snatch je dynamický, celotělový pohyb, který primárně cílí na vaše ramena, záda, nohy a střed těla. Je to skvělé cvičení pro budování výbušné síly, zlepšení koordinace a zvýšení celkové síly. Snatch je často součástí programů CrossFit a funkčního fitness díky své schopnosti rozvíjet atletický výkon.

Správná forma a technika

Zde je postup, jak správně provádět Dumbbell Snatch:

  1. Začněte ve stoje s nohama na šířku ramen a s jednoručkou umístěnou mezi nimi.
  2. Squatněte dolů, uchopte jednoručku jednou rukou a udržujte hrudník nahoře se zploštělým hřbetem.
  3. Projeďte nohama a zvedněte jednoručku, natáhněte boky a táhněte váhu nad hlavu v jednom plynulém pohybu.
  4. Jakmile jednoručka dosáhne výšky hrudníku, rychle otočte loket dolů a plně natáhněte ruku, čímž ji uzamknete nad hlavou.
  5. Stabilizujte jednoručku nahoře a poté ji opatrně snižte zpět do výchozí pozice, než vyměníte ruce.

Časté chyby

Vyhněte se těmto běžným chybám při provádění Dumbbell Snatch:

  • Zaoblená záda: Vždy udržujte hrudník nahoře a udržujte neutrální páteř, abyste se vyhnuli napětí v dolní části zad.
  • Nepřesné roztažení: Ujistěte se, že plně natáhnete boky, kolena a kotníky, abyste vygenerovali maximální sílu.
  • Přílišné spoléhání na ruku: Snatch by měl být poháněn nohama a boky. Vyhněte se použití pouze jedné ruky k zvedání váhy.

Úpravy a variace

V závislosti na vaší úrovni kondice zde je několik způsobů, jak upravit Dumbbell Snatch:

  • Kettlebell Snatch: Použijte kettlebell místo jednoručky pro jiný úchop a vyvážení.
  • Alternating Dumbbell Snatch: Proveďte snatch jednou rukou, poté okamžitě přepněte na druhou pro zvýšenou výzvu v rovnováze.

Pokud jste pokročilí, zkuste Dumbbell Snatch s výskokem pro větší výbušnost a větší výzvu vaší koordinace.

Rozsahy opakování a série

Zde je několik pokynů pro série a opakování podle vaší úrovně:

  • Začátečník: 3 série po 6-8 opakováních na každou ruku s použitím lehké až střední váhy.
  • Pokročilý: 3 série po 8-10 opakováních na každou ruku, zvyšující váhu, jak postupujete.
  • Pokročilý: 4 série po 10-12 opakováních na každou ruku, s použitím těžší váhy nebo přidáním výskoku pro větší obtížnost.

Tipy na dýchání

Abychom udrželi kontrolu během pohybu, dodržujte tyto pokyny k dýchání:

  • Vdechněte, když snižujete jednoručku a připravujete se na další opakování.
  • Výdech explosivně, když vytahujete jednoručku nad hlavu v jednom rychlém pohybu.
Zpět na blog