Dumbbell Reverse Flies

Reverse Flies je efektivní izolace cvičení, které se zaměřuje na zadní část ramen (zadní část deltového svalu) a horní část zad, včetně rhomboidů a trapezius. Toto cvičení pomáhá zlepšit držení těla, zvyšuje sílu ramen a působí proti účinkům přílišného předklonu v každodenním životě, což může vést k špatnému držení těla.

Správná Forma a Technika

Jak správně vykonávat Reverse Flies:

1. Výchozí pozice: Postavte se s nohama na šířku boků a držte činku v každé ruce. Nakloňte se v bocích dopředu a nechte paže viset dolů k podlaze s dlaněmi směřujícími k sobě. Držte neutrální páteř a zapněte střed těla.
2. Zvedání paží: S mírným ohnutím v loktech zvedněte paže do stran až do výšky ramen. Na vrcholu pohybu stlačte lopatky k sobě.
3. Kontrolované snížení: Pomalu spusťte činky zpět do výchozí pozice. Ujistěte se, že pohyb je kontrolovaný a vyhněte se použití hybnosti.
4. Dech: Vydechujte, když zvedáte činky nahoru, a vdechujte, když je spouštíte zpět.

Podívejte se na toto video pro správnou techniku:

Časté Chyby

Aby se maximalizoval účinek Reverse Flies a předešlo se zraněním, měli byste se vyvarovat těchto běžných chyb:

• Příliš těžká hmotnost: Používejte váhy, které vám umožní udržet dobrou formu. Příliš těžké váhy mohou vést ke ztrátě kontroly a použití hybnosti.
• Zaoblená záda: Ujistěte se, že záda zůstávají rovná po celou dobu cvičení. Zakřivení zad může vést k zraněním.
• Příliš rychlý pohyb: Cvičení provádějte pomalu a kontrolovaně, aby se zajistila maximální aktivace zadní části ramen a horní části zad.

Modifikace a Variace

Zde je několik způsobů, jak přizpůsobit nebo variabilizovat Reverse Flies, aby bylo cvičení jednodušší nebo náročnější:

• Lehčí váhy: Pokud jste začátečník, použijte lehčí činky, abyste se soustředili na správnou techniku.
• Sedící reverse flies: Provádějte cvičení, zatímco sedíte na lavici s tělem nakloněným vpřed pro větší podporu.
• Kabelový stroj: Použijte kabelový stroj, abyste udrželi rovnoměrný odpor po celou dobu pohybu.

Opakování a Sady

Doporučená opakování a sady Reverse Flies na základě vaší úrovně fitness:

• Začátečník: Začněte s 3 sadami po 10-12 opakováních s lehkými činkami.
• Středně pokročilý: Proveďte 4 sady po 12-15 opakováních s mírnou hmotností.
• Pokročilý: Dokončete 4-5 sad po 15-20 opakováních s těžšími váhami pro maximální aktivaci zadní části ramen.

Dechová Technika

Dechová technika je důležitá pro udržení kontroly během Reverse Flies:

• Vdech: Vdechujte, než zvednete paže do stran.
• Vydech: Vydechujte, když zvedáte paže a stlačíte lopatky k sobě.