Dumbbell Fly
Dumbbell Fly je vynikající cvičení na izolaci prsních svalů (pectorals), zatímco také aktivuje ramena. Cvičení poskytuje prsům dobré protažení a pomáhá budovat jak svalovou hmotu, tak definici.
Správné provedení a technika
Postupujte podle těchto kroků, abyste provedli správný dumbbell fly:
- Lehněte si na rovnou lavičku s jednoručkami v každé ruce. Držte ruce natažené nad hrudníkem s mírně pokrčenými lokty.
- Kontrolovaně snižte jednoručky do stran v oblouku, dokud nejsou ruce paralelní s podlahou. Držte lokty mírně pokrčené po celou dobu pohybu.
- Výdech, když zvedáte jednoručky zpět do výchozí pozice pomocí prsních svalů.
Časté chyby
Vyvarujte se těchto častých chyb, abyste maximálně využili cvičení:
- Příliš těžká váha: Použijte váhu, která vám umožní kontrolovat pohyb bez přetěžování ramen.
- Příliš velké ohnutí loktů: Držte lokty pouze mírně pokrčené, abyste maximalizovali aktivaci prsních svalů a snížili zapojení paží.
- Rychlé provedení: Snižte váhy pomalu, abyste získali hlubší protažení a lepší aktivaci svalů.
Video: Dumbbell Fly demonstrovaný ženskou sportovkyní
Alternativní technika pro Dumbbell Fly
Modifikace a variace
Pro začátečníky můžete začít s lehčími váhami nebo provádět cvičení na rovné lavičce. Pokročilí cvičenci mohou vyzkoušet incline dumbbell fly, aby se více soustředili na horní část hrudníku, nebo použít fitball pro zvýšenou stabilitní výzvu.
Opakování a série
Pro hypertrofii můžete provést 3 série po 10-12 opakováních. Zaměřte se na dobrou techniku a postupně zvyšujte váhu, jakmile posílíte.
Dýchací technika
Vdechujte, když snižujete jednoručky, a výdech, když je znovu zvedáte. To vám pomůže udržet kontrolu a stabilitu.