Donkey Calf Raise

Donkey Calf Raise je velmi efektivní cvik na budování síly v lýtkových svalech, obzvláště svalů gastrocnemius. Tento cvik poskytuje větší protažení lýtka než tradiční stojaté calf raises a je populární pro rozvoj silných a definovaných lýtek.

Správné provedení a technika

Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení donkey calf raise:

1. Umístěte nohy na platformu s patami visícími přes okraj.
2. Ohněte se dopředu, držte se stabilního povrchu a ujistěte se, že vaše tělo je v úhlu 90 stupňů s boky vysoko.
3. Vydechněte a zvedněte paty co nejvýše tím, že se opřete o prsty a zároveň napněte lýtka.
4. Podržte nahoře na vteřinu, než pomalu snížíte paty zpět do výchozí polohy, a nadechněte se při tomto pohybu.

Běžné chyby

Abyste se vyhnuli zranění a získali z cviku co nejvíce, vyhněte se těmto chybám:

• Nedostatečné protažení: Ujistěte se, že paty klesnou co nejníž pro úplné protažení lýtek.
• Příliš rychlé provedení: Provádějte cvik pomalu a kontrolovaně pro maximalizaci aktivace svalů.
• Špatné postavení nohou: Držte nohy správně umístěné, abyste se vyhnuli přetížení kloubů.

Video: Donkey Calf Raise demonstrovaný ženským sportovcem

Alternativní technika pro Donkey Calf Raise

Modifikace a Variace

Pro větší výzvu můžete přidat odpor pomocí závaží nebo zkusit donkey calf raise na jednu nohu pro efektivnější izolaci každé nohy. Pokud nemáte přístup k zařízení, můžete cvik provést bez zátěže, nebo s partnerem, který poskytne odpor.

Opakování a série

Proveďte 3-4 série s 12-15 opakováními pro maximální svalový růst. Postupně zvyšujte váhu nebo počet opakování, jak budete sílit.

Dechová technika

Nadechněte se při snižování pat a vydechněte při jejich zvedání. To pomůže lepší kontrole a aktivaci svalů během celého pohybu.