Diamond Plank
Diamond Plank je náročná variace klasické planky, která zvyšuje aktivaci jádra, ramen a zejména tricepsů. Tento cvik je ideální pro budování síly a stability, zároveň zlepšuje držení těla. Na rozdíl od běžných planků jsou ruce umístěny spolu pod tělem v "diamantovém tvaru", což přidává další tlak na horní část těla a paže, zejména na tricepsy a ramena.
Správná technika a provedení
Aby bylo možné správně provést Diamond Plank, postupujte podle těchto kroků:
- Startovní pozice: Přejděte do plankové pozice na špičkách a předloktích. Umístěte ruce tak, aby palce a ukazováčky vytvořily diamantový tvar pod hrudí.
- Držení těla: Ujistěte se, že tělo je v přímce od hlavy až k patám. Zpevněte jádro a držte boky v neutrální poloze, aniž byste je zvedali příliš vysoko nebo je snižovali příliš nízko.
- Držte: Držte tuto pozici tak dlouho, jak jen můžete, a zaměřte se na aktivaci svalstva jádra, abyste udrželi tělo stabilní.
Časté chyby
- Špatné postavení boků: Vyhněte se tomu, abyste si boky příliš klesli nebo zvedli příliš vysoko. Udržujte jádro pevné, abyste se tomu vyhnuli.
- Přílišné zatížení ramen: Pokud cítíte příliš velký tlak na ramena, může to být důsledkem nedostatečné aktivace jádra nebo tím, že máte ruce umístěny příliš daleko dopředu.
- Prohnutí v zádech: Ujistěte se, že záda jsou rovná a neprohnutá. Zaměřte se na udržování jádra a svalstva hýždí v aktivaci.
Modifikace a varianty
Pro začátečníky: Proveďte cvičení na kolenou, abyste snížili zátěž na jádro a ramena. Pro pokročilé: Můžete přidat zvedání nohy nebo použít váhové desky na zádech pro extra odpor.
Opakování a série
Začněte s 3 sériemi, kdy udržujete plank po dobu 20-30 sekund. Jak se zpevníte, můžete zvýšit čas na 45 sekund nebo 1 minutu na sérii.
Dechová technika
Dechujte klidně nosem a vydechujte ústy. Ujistěte se, že máte rovnoměrný dech po celou dobu cvičení, abyste udržovali stabilitu jádra.
Videá pro techniku
Zde je video, které ukazuje správné provedení Diamond Plank: