Mrtvý tah

Dnešní cvičení je Deadlift, jedno z nejúčinnějších silových cvičení, které se zaměřuje na více velkých svalových skupin v těle. Deadlifty aktivují především zádové svaly, hýždě a hamstringy, ale také svaly jádra hrají důležitou roli. Toto cvičení je známé tím, že buduje sílu, moc a stabilitu, což je velmi cenné jak pro každodenní zvedání, tak pro výkon ve sportu.

Správná technika

Pro provedení správného deadlift se musíte soustředit na správnou techniku, abyste se vyhnuli zraněním a maximalizovali efekt.

  1. Postavte nohy na šířku ramen s mírně vytočenými prsty. Stůjte těsně u tyče, aby se skoro dotýkala holeně.
  2. Chyťte tyč nadhmatem nebo kombinovaným úchopem (jedna ruka nad a jedna pod).
  3. Bend hýždě dozadu a snižte se do pozice polo-squatu. Udržujte záda neutrální (ne prohnutá), s hrudníkem vpředu a rameny nad tyčí.
  4. Začněte pohyb tím, že zatlačíte nohama do země a zvednete tyč podél nohou, zatímco současně narovnáváte hýždě a kolena.
  5. Na vrcholu pohybu byste měli stát vzpřímeně s hýžděmi úplně protaženými. Vyhněte se sklánění dozadu nebo nadměrnému ohybu v dolní části zad.
  6. Snižte tyč zpět na zem tím, že nejprve posunete hýždě dozadu a poté kontrolovaně ohnete kolena, dokud se tyč znovu nepoloží na zem.

Časté chyby

Zde jsou některé z nejčastějších chyb, které lidé dělají při provádění deadlift, a jak se jim můžete vyhnout:

  • Prohnutí zad: To může vést k vážným zraněním zad. Ujistěte se, že během celého zdvihu udržujete rovnou nebo neutrální páteř.
  • Příliš brzké protažení hýždí: Mnozí zvedají hýždě příliš rychle, než se tyč odlepí od země, což způsobuje přetížení zad. Udržujte hýždě nízko, dokud tyč nepřesune kolena.
  • Nadměrné protažení na vrcholu: Není třeba se příliš naklánět dozadu, když stojíte vzpřímeně. Stůjte rovně, aniž byste zbytečně komprimovali dolní část zad.

Modifikace a variace

Existuje několik modifikací a variací deadliftů, které lze přizpůsobit různým úrovním dovedností a cílům.

  • Sumo Deadlift: Tato variace nabízí širší postavení nohou a větší zaměření na hýždě a vnitřní stehna. Je také snazší pro ty, kteří mají omezenou pohyblivost v hýždích.
  • Trap Bar Deadlift: Při použití trap bar (hex-bar) stojíte uvnitř tyče, což mění rozložení hmotnosti a usnadňuje záda, zatímco dává více vzpřímený zdvih.
  • Kettlebell Deadlift: Ideální pro začátečníky, tato varianta používá kettlebell, což usnadňuje učení pohybu s lehčí váhou.

Opakování a série

Počet sérií a opakování u deadlift závisí na vaší tréninkové úrovni a cílech. Zde jsou některé obecné doporučení:

  • Pro začátečníky: 3 série s 8-10 opakováními, s lehčí váhou pro zaměření na techniku.
  • Pro silový trénink: 4-5 sérií s 5-6 opakováními, s těžší váhou a delšími pauzami mezi sériemi.
  • Pro vytrvalost: 3 série s 12-15 opakováními s mírnou váhou.

Nezapomeňte si udělat pauzy 1-2 minuty mezi sériemi a postupně zvyšovat váhu, jak budete silnější.

Zpět na blog