Crossfit pro začátečníky
Obsah
Co je crossfit?
Crossfit pochází z USA a je souborem krátkých, vysoce intenzivních cvičení, která mohou být spojena s různými sporty. Crossfit trénink může zahrnovat vše od vzpírání, skokového tréninku, silového trojboje po gymnastiku - což činí cvičení relevantními, ať už se snažíte být rychlejší, silnější nebo štíhlejší. Crossfit cviky jsou neustále variabilní, funkční pohyby prováděné s vysokou intenzitou. Pokud se chcete dozvědět více o tom, co intenzivní trénink obnáší, přečtěte si HIIT trénink pro začátečníky.
To, že je crossfit neustále variabilní, znamená, že tréninky jsou zřídka stejné, aniž byste padli do rutiny a zahrnuli co nejvíce kreativity. Díky tomu je každé cvičení výzvou pro tělo, což přinese výsledky. Trénink zahrnuje funkční cviky, což znamená, že děláte to, co je pro tělo přirozené a zlepšujete běžné pohyby. Příkladem cviku může být zvedání něčeho ze země nebo tlačení, pohyby, které provádíme často během dne.
Jak začít s crossfitem
Stejně jako u všech sportů existují určité základní principy, které by měly být dodržovány před zahájením trénování. Především je nutné naučit se základní pohyby, abyste chápali, jak cvičení provádět pro správný pokrok a jak se vyhnout zranění. Zároveň je důležité začít opatrně a naslouchat signálům těla, abyste se příliš nepřepracovali. Jednou z možností je začít s nižší intenzitou a delšími tréninky, abyste se poté mohli posunout dále, když pocítíte pokrok. Najít správnou rovnováhu je důležité, přičemž musíte dávat pozor na to, abyste vkládali odpočinek mezi cvičení a nebyli příliš neklidní.
Další informace: Preventivní trénink a jak začít s tréninkem
Crossfit cviky
Existuje nespočet crossfit pohybů, které mohou být prováděny různými obtížnostmi. Cvičení lze provádět buď doma v obýváku, nebo můžete udělat krok dál do tělocvičny a přidat činky. Sestavili jsme několik cviků pro začátečníky, které lze jednoduše provést kdekoli. Trénink obvykle trvá 15–30 minut, během kterého byste měli dát maximální výkon, abyste po ukončení cvičení měli pocit, že jste vše vydali naplno. Počet opakování závisí na vaší kondici, vyhněte se příliš mnoha přestávkám, protože by to mělo být intenzivní.
Burpees
Klasický způsob, jak začít crossfit trénink, je s burpees, které posilují břicho, hrudník, tricepsy, svaly hýždí a pulz.
Jak provést cvik:
- Stůjte vzpřímeně
- Skloňte se a položte ruce na zem na šířku ramen
- Skákejte dozadu s nohama, abyste se dostali do plankové pozice
- Udělejte klik
- Skákejte zpět nohama a poté vyskočte co nejvýše s rukama zvednutýma nad hlavou a tleskněte
Atomic sedy
Poté provádíme variantu sedů-lehů, která převážně posiluje břicho a hluboké svaly trupu.
Jak provést cvik:
- Lehněte si na záda s nohama nataženýma a rukama nad hlavou
- Vytahujte břicho nahoru tak, aby se dostalo do sedící pozice, zatímco rukama jdete vpřed a ohýbáte kolena k hrudníku, nohy jsou otočeny ven v pravém úhlu 90 stupňů
- Chyťte se za kotníky a poté se vraťte zpět do výchozí pozice
Stoupnutí na židli
Pokračujeme s box jumpem, který lze jednoduše přeměnit na stoupání na židli doma. Cvik posiluje přední a zadní stranu stehen, svaly hýždí a pulz. K provedení tohoto cviku potřebujete židli nebo stoličku, která není vyšší než vaše kolena.
Jak provést cvik:
- Napněte břicho a hýždě a zvedněte jednu nohu na židli
- Stiskněte patu dolů do židle a vyzdvihněte se na židli
- Zvedněte koleno druhé nohy k výšce břicha
- Pak opatrně spusťte koleno zpět k podlaze v kontrolovaném pohybu
Poté opakujte s opačnou nohou. Pokud chcete zvýšit obtížnost, můžete místo toho vyskočit nahoru a dolů na židli, místo abyste se pomalu pohybovali jednou nohou.
Dřep s výskokem
Klasický dřep kombinovaný s výskokem posiluje přední a zadní stranu stehen, svaly hýždí, svaly trupu a rovnováhu. Ujistěte se, že během cvičení držíte kolena a prsty směřující dopředu, abyste předešli bolestem v kolenou a jejich zraněním.
Jak provést cvik:
- Stůjte vzpřímeně s nohama na šířku ramen, držte ruce za hlavou a napněte svaly hýždí a břicha
- Skloňte zadek dolů k výšce kolen tak, že váhu přesunete na paty
- Poté se zvedněte a vyskočte co nejvýše. Měkké přistání tím, že zpátky půjdete do dřepu v plynulém pohybu.
Házení míče na zeď s dřepem
Ukončete tréninkovou jednotku s wall ball, která vyzývá všechny svaly vašeho těla a posiluje jak svalovou hmotu, tak kondici. K provedení tohoto cviku potřebujete měkký míč, abyste se vyvarovali poškození bytu.
Jak provést cvik:
- Výchozí pozice je stejná jako u předchozích cviků, kde stojíte s prsty a koleny směřujícími dopředu na šířku ramen
- Jděte dolů do dřepu, při cestě nahoru házejte míč na zeď
- Když jste ve vzpřímené pozici, chyťte míč a znovu jděte dolů do dřepu se míčem
Crossfit treninkové oblečení
Důležitým prvkem při provádění cviků je použití správného crossfit oblečení, abyste mohli dosáhnout maximálního výkonu. Vzhledem k tomu, že je trénink intenzivní, je zásadní mít oblečení, které dobře sedí na těle, aby vám nevadilo, že se oděvy posunují nahoru nebo dolů.
Co se týče legín pro crossfit, doporučujeme kompresní legíny. Výhody těchto legín spočívají v tom, že těsně sedí na těle, což zvyšuje prokrvení. V naší nabídce máme něco pro všechny preference, kde společným jmenovatelem je, že všechny mají vysoký pas a jsou squatproof. Jak preferujete, aby legíny seděly, je však odlišné, a pokud chcete více variant, můžete si prohlédnout celou kolekci legín.
Další informace o všech legínách, které nabízíme, a jejich výhodách najdete tady!
Co se týče vrchní části oblečení, můžete si vybrat buď těsně přiléhající variantu, která zůstává na místě během pohybů, nebo můžete zvolit volnější střih. Při volné blůze se během tréninku více posune, ale na druhou stranu se cítí svobodněji a umožňuje lepší prodyšnost. Mezi tréninkovými vrchními částmi máme široký výběr, který pokrývá různé preference.
Najděte správnou tréninkovou vrchní část pomocí našeho průvodce!
Sportovní podprsenka s dobrou oporou je pro crossfit trénink nezbytná. Když teplota v průběhu tréninku vzroste, můžete si klidně sundat vrchní část a sportovní podprsenka bude fungovat stejně dobře jako vrchní část.
Další informace o našich nejlepších sportovních podprsenkách!
Jak již bylo zmíněno, teplota se během crossfit tréninku rychle zvyšuje a pro mnohé může být příjemnější používat tréninkové šortky namísto legín. Zde bude výhodou, aby biker šortky dobře seděly kolem stehen, aby zůstaly na místě během tréninku.
