Kozácký dřep

Dnes se podíváme na Cossack Squat, úžasné cvičení pro posílení dolní části těla, včetně adduktorů (vnitřní strany stehen), hýžďových svalů a stabilizačních svalů. Toto cvičení také zlepšuje flexibilitu v kyčlích a kotnících, zatímco zajišťuje výzvu pro vaši rovnováhu.

Správná technika

Abychom provedli správnou Cossack Squat, postupujte podle těchto kroků:

1. Stůjte s nohama v široké pozici, přibližně na dvou šířkách ramen.
2. Posuňte boky zpět, zatímco se spouštíte na jednu stranu, a natáhněte protilehlou nohu přímo na stranu.
3. Udržujte hruď nahoru a záda rovná, s patou pracovní nohy pevně na zemi.
4. Stlačte skrze patu ohnuté nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.

Běžné chyby

Abychom maximalizovali výsledky a předešli zraněním, věnujte pozornost těmto běžným chybám:

• Koleno směřuje dovnitř: Ujistěte se, že koleno sleduje směr prstů na nohou, abyste se vyhnuli stresu na kloubech.
• Ohýbaná záda: Vyhněte se ohýbání zad dopředu tím, že budete udržovat stabilní jádro a rovná záda.
• Nedostatečná hloubka: Pro plnou aktivaci svalů pracujte na tom, abyste šli níže, jak se zvyšuje vaše flexibilita.

Video: Jak provést Cossack Squat (ženská atleta)

Alternativní technika pro Cossack Squat

Modifikace a variace

Pro začátečníky nebo ty s omezenou mobilitou můžete použít židli jako oporu nebo zmenšit rozsah pohybu.

Zkušení sportovci mohou vyzkoušet přidání závaží pro větší odpor, například kettlebell nebo jednoruční činky.

Opakování a série

Pro budování svalové síly se doporučuje provádět 3 série s 6-12 opakováními na každé straně. Pro zvýšení mobility můžete zvýšit počet opakování až na 20.

Technika dýchání

Nadechněte se, když se spouštíte do dřepu, a vydechněte, když se tlačíte zpět vzhůru. To vám pomůže udržet stabilitu a kontrolu.