Tlaky na prsa
Chest Press je základní silová cvičení, které primárně trénuje prsní svaly (pectorals), stejně jako ramena a tricepsy. Toto cvičení je skvělé pro budování síly horní části těla a zlepšení celkové svalové hmoty.
Správné provedení a technika
Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení chest press:
- Lehněte si na lavičku s jednoručkami v každé ruce nebo použijte stroj na bench press. Umístěte nohy rovně na podlahu pro stabilitu.
- Držte jednoručky přímo nad hrudníkem se vzpřímenýma rukama. Nadechněte se a kontrolovaně spusťte jednoručky k hrudníku, přičemž udržujte lokty v úhlu 90 stupňů.
- Vydechněte, když tlačíte váhy zpět do výchozí polohy, přičemž se zaměřte na aktivaci prsních svalů.
Běžné chyby
Abychom maximalizovali výsledky a předešli zraněním, vyvarujte se těchto běžných chyb:
- Uzamčení loktů: Nepokoušejte se plně uzamknout lokty nahoru, protože by to mohlo vyvinout příliš velký stres na klouby.
- Příliš rychlé provedení: Provádějte pohyb pomalu a kontrolovaně, abyste maximálně aktivovali svaly.
- Špatné držení těla: Udržujte záda přirozeně prohnutá, s rameny staženými zpět, abyste se vyhnuli zranění.
Video: Chest Press demonstrace ženské sportovkyně
Alternativní technika pro Chest Press
Modifikace a variace
Pro začátečníky můžete provádět floor press s jednoručkami pro lepší podporu, nebo použít stroj na bench press. Zkušení cvičenci mohou vyzkoušet incline chest press, aby se více zaměřili na horní prsní svaly.
Opakování a série
Usilujte o 3-4 série s 8-12 opakováními pro růst svalů. Zvyšujte váhu, jakmile budete silnější.
Technika dýchání
Nadechněte se při spouštění vah a vydechněte, když je tlačíte nahoru. To vám pomůže udržet kontrolu a stabilitu během celého pohybu.