Bulharský Split Squat
Bulharsk splittbøy je jednonohé cvičení, které je vynikající pro budování síly v kvadricepsech, hýždích a hamstringách. Toto cvičení zlepšuje rovnováhu, stabilitu a sílu dolních končetin, což ho činí ideálním jak pro sportovce, tak pro ty, kteří chtějí tónovat nohy.
Správné provedení a technika
Postupujte podle těchto kroků pro provedení správného bulharského splittbového dřepu:
- Stůjte přibližně metr před lavicí a umístěte jednu nohu na lavici za sebou. Držte záda rovně a aktivujte střed těla.
- Vydechněte při snižování pánve směrem k zemi ohnutím předního kolena. Držte zadní koleno těsně nad zemí, aniž by se dotýkalo.
- Nadechněte se, zatímco budete tlačit přes patu přední nohy a vrátíte se zpět do výchozí pozice. Opakujte pohyb na obou stranách.
Časté chyby
Vyvarujte se těchto častých chyb pro maximalizaci účinnosti a prevenci zranění:
- Kolenům přes prsty: Ujistěte se, že přední koleno nejde příliš dopředu, abyste chránili klouby.
- Nestabilní pánev: Udržujte pánev paralelní a stabilní po celou dobu cvičení.
- Příliš velká váha na zadní noze: Zaměřte se na tlačení z přední nohy pro optimální aktivaci svalů.
Video: Bulharský splittbový dřep předvedený ženskou sportovkyní
Alternativní technika pro bulharský splittbový dřep
Modifikace a variace
Pro začátečníky můžete začít bez závaží, abyste si osvojili rovnováhu. Pokročilí sportovci mohou přidat činky nebo vor, aby zvýšili intenzitu, nebo vyzkoušet bulharský splittbový dřep s výskokem pro další výzvu svalům.
Opakování a série
Zaměřte se na 3 série po 8-12 opakováních na každou nohu pro budování svalové síly a vytrvalosti. Postupně zvyšujte váhu, abyste vyzvali svaly.
Dechová technika
Nadechněte se při snižování těla a vydechněte, když se tlačíte zpět do výchozí pozice. To pomáhá udržovat kontrolu a stabilitu po celou dobu cvičení.