Široký skok do držení dřepu
Široký skok do squat držení je explozivní celotělové cvičení, které kombinuje rozvoj síly s stabilizací. Toto cvičení je výzvou pro dolní část těla a stabilizační svaly, protože vyžaduje explozivní sílu z kyčlí a stehen při skoku a izometrickou sílu během squat držení. Cvičení je výborné pro zlepšení rychlosti, rovnováhy a sly, zvláště pro sportovce.
Správná technika a provedení
Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení Širokého skoku do squat držení:
- Výchozí pozice: Postavte se s nohama na šířku ramen, s pažemi dozadu, abyste se připravili na skok.
- Široký skok: Ohněte kolena a explodujte dopředu širokým skokem. Použijte ruce k generování síly a skákejte co nejdál.
- Squat držení: Když přistáváte, okamžitě se snižte do hlubokého squatu. Držte pozici 2-3 sekundy pro stabilizaci, než se postavíte nebo přejdete do dalšího opakování.
Časté chyby
- Špatná pozice při přistání: Vyhněte se přistání na prstech nebo nestabilních kolenech. Přistávejte na patách s koleny přímo nad prsty, abyste předešli zranění.
- Příliš rychlý přechod: Přejděte přímo z skoku do squat držení bez ztráty kontroly. Nespěchejte do squatu, ale zajistěte plynulý pohyb.
- Nedostatečná hloubka squatu: Ujistěte se, že jdete dostatečně nízko do squat držení, abyste dosáhli maximálního efektu cvičení.
Modifikace a varianty
Pro začátečníky: Skákejte kratší vzdálenosti a snižte délku squat držení. Pro pokročilé: Zvyšte vzdálenost skoku nebo přidejte zátěž, jako je medicinbal, pro zvýšení odporu.
Opakování a série
Cíl je 3 série po 8-10 opakováních. Zvyšte intenzitu snížením doby odpočinku mezi sériemi nebo zvýšením délky squat držení.
Technika dýchání
Vdechněte před skokem a vydechněte během přistání a squat držení pro udržení stability jádra.
Videá pro techniku
Zde je video, které ukazuje správné provedení Širokého skoku do squat držení: