Přechod k Krabímu Dostihu

Bridge to Crab Reach je dynamické cvičení s využitím vlastní váhy, které kombinuje sílu, mobilitu a rovnováhu. Toto cvičení se zaměřuje na svaly jádra, hýžďové svaly a ramena, přičemž zlepšuje mobilitu v thoraxu a kyčlích. Funguje jak jako posilovací cvičení, tak jako dobré protažení pro celé tělo.

Správná forma a technika

Takto vykonáte Bridge to Crab Reach s správnou technikou:

  1. Začněte v pozici mostu s chodidly na zemi a rukama položenýma za sebou, přičemž prsty směřují vpřed.
  2. Zatlačte boky směrem k stropu a zvedněte hruď zapojením hýžďových svalů a jádra.
  3. Zvedněte jednu ruku ze země a pomalu otáčejte tělem, zatímco natáhnete ruku nad hlavu a dozadu, abyste dosáhli diagonálně přes tělo.
  4. Držte pozici chvíli, abyste cítili protažení v rameni a kyčli, než se vrátíte do výchozí pozice a zopakujete to na druhé straně.

Ujistěte se, že udržujete boky vysoko a tělo stabilní, abyste maximalizovali protažení a sílu v celé pohybu.

Časté chyby

Vyhněte se těmto běžným chybám během Bridge to Crab Reach:

  • Snížené boky: Ujistěte se, že boky zůstávají zvednuté po celou dobu cvičení, abyste maximálně zapojili hýžďové svaly.
  • Špatná rotace: Nespěchejte s rotací. Věnujte čas plnému protažení a otevření v oblasti ramen a hrudi.
  • Špatné umístění rukou: Správně umístěte ruce pod ramena, abyste zajistili dobrou podporu a předešli zranění zápěstí.

Modifikace a variace

Zde je několik způsobů, jak si přizpůsobit Bridge to Crab Reach podle vaší úrovně fitness:

  • Začátečníci: Vykonávejte cvičení, aniž byste zvedali ruku tak vysoko, a zaměřte se na postupné budování síly a rovnováhy.
  • Pokročilí: Přidejte další opakování nebo vykonejte cvičení s kettlebellem, abyste dále vyzvali rovnováhu a sílu.

Počet opakování a sérií

Vykonávejte 8-10 opakování na každé straně ve 2-3 sériích, v závislosti na úrovni síly a mobility. Postupně zvyšujte počet opakování, když budete silnější a pohodlnější s pohybem.

Dechová technika

Nadechujte se, když se připravujete na rotaci, a vydechujte, když se natahujete nad hlavu, abyste udrželi rovnoměrný rytmus a kontrolu během pohybu.

Zpět na blog