Box Step-Upy
Box Step-Ups jsou funkční cvik, který posiluje stehna, svaly hýždí a lýtka. Tento cvik napodobuje přirozené pohyby jako je chůze po schodech, což jej činí velmi praktickým pro zlepšení denní funkčnosti, síly a rovnováhy.
Správná technika a provedení
Takto provedete Box Step-Ups:
- Postavte se před stabilní bednu nebo platformu s chodidly na šířku boků.
- Položte pravou nohu rovně na bednu a zatlačte přes patu pro zvednutí těla do stojaté polohy.
- Vytáhněte levou nohu vedle pravé nohy na bedně.
- Sestupte dolů nejprve s levou nohou, poté pravou, a opakujte pohyb.
- Střídejte nohy po požadovaném počtu opakování.
Časté chyby
- Špatný výběr bedny: Ujistěte se, že bedna je stabilní a není příliš vysoká, zvláště pokud jste začátečník.
- Přílišná rychlost: Používejte sílu svalů, ne hybnou sílu, abyste se dostali na bednu.
- Nedostatečný kontakt paty: Udržujte celé chodidlo rovně na bedně pro efektivní aktivaci svalů nohou a hýždí.
Úpravy a variace
- Box Step-Up se zátěží: Držte činky v rukou pro větší odpor.
- Explozivní Box Step-Up: Přidejte skok, když kroknete na bednu, aby byl cvik náročnější.
Série a opakování
Proveďte 3 série po 10-12 opakováních na každou nohu. Upravit výšku bedny a počet opakování podle vaší úrovně síly.
Dýchací technika
Nadechněte se, když sestupujete z bedny, a vydechněte, když se tlačíte nahoru do stojaté polohy.