Boční zdvih

Lateral Raise je jedním z nejlepších cviků pro budování širokých a silných ramen, zejména proto, že se zaměřuje na střední část deltových svalů. Tento cvik je ideální pro rozvoj šířky ramen a pro dosažení vyváženého horního těla. Je snadný na provedení a vyžaduje pouze jednoruční činky.

Správná Forma a Technika

Jak správně provést Lateral Raise:

1. Startovní pozice: Stůjte s nohama na šířku boků, držte jednoruční činku v každé ruce se pažemi podél těla a dlaněmi otočenými dovnitř.
2. Zvedání: Zvedněte paže do stran s mírným ohnutím v loktech, dokud nebudou v rovině s rameny. Ujistěte se, že pohyb vychází z ramen, ne z paží.
3. Snižování: Pomalu a kontrolovaně snižte činky zpět do startovní pozice. Vyhněte se kývání s váhami nebo používání momentu.

Přečtěte si toto video pro správnou techniku:

Časté Chyby

Abychom maximalizovali účinnost Lateral Raise, měli byste se vyvarovat těchto chyb:

• Použití příliš těžké váhy: Přílišná váha může způsobit, že zapojíte jiné svaly, jako je trapezius, a oslabí účinek na ramena.
• Přetěžování loktů: Udržujte mírné ohnutí v loktech po celou dobu pohybu, abyste předešli zbytečnému zatížení kloubů.
• Použití momentu: Ujistěte se, že cvik provádíte pomalu a kontrolovaně, bez kývání váhami s tělem.

Modifikace a Variace

Aby byl cvik náročnější nebo lépe přizpůsoben vašim cílům, můžete vyzkoušet tyto variace:

• Jednoruční Lateral Raise: Provádějte cvik s jednou rukou najednou pro lepší soustředění na rovnováhu a stabilitu.
• Kabelový Lateral Raise: Použijte kabelový stroj pro udržení konstantního napětí během celého pohybu.
• Seated Lateral Raise: Sezení verze cviku snižuje moment, což činí cvik více izolovaný na ramena.

Zde je video s tipy pro variace:

Počet Opakování a Série

Počet sérií a opakování lze přizpůsobit podle vaší úrovně trénování:

• Začátečníci: Začněte s 3 sériemi po 10-12 opakováních s lehčími jednoručními činkami.
• Pokročilí: 4 série po 12-15 opakováních se středními váhami.
• Experti: Používejte těžší váhy a provádějte 4-5 sérií po 8-10 opakováních pro maximální růst svalů.

Technika Dýchání

Dýchejte správně, abyste stabilizovali tělo během cviku:

• Nadechněte se: Před zvednutím činek se zhluboka nadechněte.
• Výdech: Vydechněte, když snižujete činky zpět do startovní pozice.