Boční výpad k zvednutí kolena
Boční výpad s vysokým kolenem je dynamické cvičení, které kombinuje sílu a rovnováhu a zároveň trénuje více svalových skupin. Toto cvičení hlavně aktivuje kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly a aduktory (vnitřní stehna), zatímco vyzývá stabilizační svaly jádra. Boční výpad s vysokým kolenem je skvělé cvičení pro zlepšení pohyblivosti, rovnováhy a explozivní síly v nohách.
Správná technika a provedení
Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení Bočního výpadu s vysokým kolenem:
- Startovní pozice: Stůjte s nohama na šířku boků. Držte hrudník vztyčený a aktivní jádro.
- Boční výpad: Udělejte velký krok do strany pravou nohou, ohněte koleno a snižte se do hlubokého bočního výpadu, zatímco druhá noha zůstává rovná.
- Vysoké koleno: Odrazte se z paty pravé nohy a vybuchněte zpět do startovní pozice, zvedněte pravé koleno před tělo v pohybu vysokého kolena. Rovnováha se udržuje na levé noze.
- Opakujte na stejné straně pro předepsaný počet opakování, poté přepněte na opačnou nohu.
Časté chyby
- Koleno jde příliš daleko dopředu: Vyhněte se tomu, aby koleno překračovalo prsty na nohou během výpadu. Držte koleno v linii s kotníkem, abyste snížili zátěž na klouby.
- Nedostatečná hloubka vypadnutí: Ujistěte se, že snižujete boky dostatečně dolů k zemi pro dosažení plného účinku cvičení.
- Špatná rovnováha během vysokého kolena: Pro zlepšení rovnováhy se soustřeďte na napětí jádra a kontrolování pohybu, když zvedáte koleno.
Modifikace a varianty
Pro začátečníky: Proveďte cvičení bez toho, abyste koleno zvedli zcela k hrudi, a použijte židli nebo zeď pro dodatečnou oporu. Pro pokročilejší verzi: Přidejte váhy jako činky nebo udělejte skákací verzi, kde explodujete do malého skoku, když zvedáte koleno.
Opakování a série
Snažte se o 3 série s 10-12 opakováními na každé straně. Zvyšte počet opakování nebo přidejte váhy, jakmile zesílíte.
Dechová technika
Nadechněte se při snižování do bočního výpadu a vydechněte silně, když explodujete nahoru v pohybu vysokého kolena.
Videonávody pro techniku
Zde jsou dva videa, která ukazují správné provedení bočního výpadu s vysokým kolenem: