Boční prkno se zvednutím nohy

Side Plank with Leg Lift je náročné Pilates cvičení, které posiluje jádro, flexory kyčlí a ramena. Zlepšuje rovnováhu, zvyšuje stabilitu kyčlí a speciálně aktivuje šikmé svaly břicha a hýžďové svaly. Toto cvičení kombinuje boční prkno se zdvihem nohy, což přidává dynamickou složku pro extra záběr svalů.

Správné provedení

Takhle správně provádíte Side Plank with Leg Lift:

1. Lehněte si na bok s tělem v přímé linii a předloktím umístěným přímo pod ramenem.
2. Zvedněte boky z podložky a stabilizujte tělo zapojením jádra a hýždí.
3. Zvedněte horní nohu rovně nahoru, aniž byste ohýbali koleno, a udržujte boky stabilní.
4. Pomalu snižte nohu zpět do výchozí polohy a opakujte pohyb.
5. Vyměňte stranu po požadovaném počtu opakování.

Časté chyby

Vyvarujte se těchto chyb, abyste z cvičení vytěžili maximum:

• Rotace boků: Udržujte boky zarovnané a vyhněte se rotaci při zvedání nohy.
• Pokles boků: Ujistěte se, že boky zůstávají nahoře během celého pohybu kvůli maximální aktivaci jádra.
• Příliš rychlé tempo: Provádějte cvičení pomalu a kontrolovaně pro lepší stabilitu a svalovou aktivaci.

Video Demonstrace

Zde jsou dvě videa ukazující správné provedení Side Plank with Leg Lift:

 

Úpravy a varianty

Přizpůsobte cvičení své úrovni:

• Začátečník: Držte spodní koleno na podložce pro lepší stabilitu při zvedání nohy.
• Pokročilý: Zvýšte obtížnost tím, že nohu udržíte déle nahoře nebo přidáte více opakování.

Počet opakování a setů

Proveďte Side Plank with Leg Lift v 2-3 setech s 10-12 opakování na každou stranu. Zvyšte počet, jakmile zesílíte.

Dýchací technika

Nadechněte se, když se připravujete na pohyb, a vydechněte, když zvedáte nohu. To pomáhá stabilizovat jádro a udržet rovnováhu.