Předkloňte se odpor

Bent Over Resistance Band Row je účinné cvičení, které se zaměřuje na zádové svaly, zejména horní část zad a svaly mezi lopatkami, stejně jako biceps. Cvičení je skvělé pro zlepšení držení těla, posílení zad a budování stability v horní části těla. Použitím odporové gumy můžete snadno měnit intenzitu a přizpůsobit cvičení svým potřebám.

Správná technika

Postupujte podle těchto kroků, abyste správně provedli Bent Over Resistance Band Row:

  1. Položte prostřední část odporové gumy pod nohy a postavte se s nohama na šířku ramen.
  2. Držte jeden úchop v každé ruce a mírně pokrčte kolena, zatímco se ohnete vpřed, s rovnými zády a aktivním středelem těla.
  3. Táhněte úchopy směrem k bokům stisknutím lopatek dohromady a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
  4. Opakujte pohyb s kontrolou a zaměřte se na používání zádových svalů k tahání odporové gumy.

Zde je video, které ukazuje správné provedení Bent Over Resistance Band Row:

Časté chyby

Aby bylo zajištěno správné provedení a zabránilo se zraněním, věnujte pozornost následujícím častým chybám:

  • Zakulená záda: Vyhněte se prohnutí zad. Udržujte střed těla aktivní a záda rovná, abyste chránili dolní část zad.
  • Špatné umístění loktů: Ujistěte se, že táhnete lokty těsně k tělu a nenecháte je vyčnívat příliš daleko do stran.
  • Přetížení svalů paže: Zaměřte se na používání zádových svalů k táhnutí gumy, nikoli bicepsu.

Modifikace a varianty

Vyzkoušejte tyto modifikace, abyste přizpůsobili cvičení své úrovni fitness:

  • Stojící jednoruční tah: Proveďte varianty s jednou rukou pro větší zaměření na jednu stranu zad najednou.
  • Těžší odpor: Použijte silnější odporovou gumu pro zvýšení intenzity.
  • Rychlejší tempo: Proveďte cvičení rychleji, abyste vyzkoušeli vytrvalost zad a zvýšili srdeční frekvenci.

Počet opakování a sérií

V závislosti na vašem cíli se můžete zaměřit na:

  • Pro sílu: 3-4 série po 8-10 opakováních.
  • Pro vytrvalost: 3 série po 12-15 opakováních.

Dechová technika

Nadechněte se při snižování odporové gumy do výchozí polohy a vydechněte, když táhnete úchopy směrem k bokům. Správná dechová technika zajišťuje lepší kontrolu a stabilitu během cvičení.

Zpět na blog