Bench press

Benkpress je klasické silové cvičení, které se zaměřuje na trénink prsních svalů, tricepsů a ramen. To je jedno z nejpopulárnějších cvičení pro horní část těla a je důležité pro sílu i růst svalů.

Správná technika pro benkpress

Abychom co nejvíce využili benkpress a předešli zraněním, je důležité cvičení provádět správně. Postupujte podle těchto kroků pro správnou formu:

1. Položení těla: Lehněte si na lavičku s nohama pevně na zemi. Hlava, ramena a hýždě by měly být po celou dobu v kontaktu s lavičkou.
2. Úchop: Uchopte tyč středně širokým úchopem, aby se vaše ruce vytvořily v 90stupňovém úhlu v lokti, když je tyč na dně pohybu.
3. Výchozí pozice: Snižte tyč do středu hrudníku, přičemž pohyb kontrolujte. Udržujte lokty mírně pod linií ramen, abyste chránili ramena.
4. Tlačení: Explozivně tlačte tyč nahoru, dokud nejsou paže vystrčené, ale nezamykáte lokty úplně.
5. Dýchací technika: Nádech, když snižujete tyč, a výdech, když ji tlačíte zpět nahoru.

Časté chyby při benkpressu

Existuje několik běžných chyb, které mnoho lidí dělá, když provádějí benkpress. Zde jsou nejtypičtější chyby a jak se jim vyhnout:

• Nesprávné postavení loktů: Příliš velké vychýlení loktů do stran může zvýšit riziko zranění ramen. Udržujte je blízko těla, abyste se tomu vyhnuli.
• Zvedání nohou: Nezvedejte nohy ze země, protože to snižuje stabilitu a může vést k špatné technice.
• Přehnané prohnutí v zádech: I když je normální mít malé prohnutí v bederní části, měli byste se vyhnout přehnanému prohnutí, abyste ochránili dolní část zad.

Modifikace a Variace

Existuje několik způsobů, jak variabilizovat benkpress v závislosti na vaší úrovni a cílech:

• Začátečník: Pokud jste začátečník, můžete začít s jednoručkami místo tyče, abyste získali lepší kontrolu a stabilitu.
• Skloněný benkpress: Chcete-li efektivněji zasáhnout horní část hrudníku, můžete provádět benkpress na skloněné lavici.
• Úzký úchop: Užší úchop na tyči více zaměří na tricepsy.

Video 1: Jak provádět benkpress

Opakování a série

Pro obecný silový trénink můžete cílit na 3 série s 8-12 opakováními. Pokud je vaším cílem zvýšení maximální síly, vyzkoušejte 4-5 sérií s 3-5 opakováními s těžší váhou.