Bench press

Bench press je klasické silové cvičení, které především posiluje prsní svaly, ramena a tricepsy. Toto cvičení je důležitou součástí jakéhokoli silového tréninkového programu, protože buduje sílu a svalovou hmotu horní části těla.

Správné provedení a technika

Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení bench press:

1. Lehněte si na lavičku s nohama položenýma na podlaze. Držte činku s úchopem na šířku ramen.
2. Udržujte záda přirozeně prohnutá a hrudník zvednutý. Zpevněte střed těla a aktivujte ramena přitažením lopatek k sobě.
3. Kontrolovaně spusťte činku k prostředku hrudníku a nadechněte se.
4. Vydechněte, když tlačíte činku přímo nahoru, dokud nejsou paže natažené, ale nezamykat lakte úplně.

Běžné chyby

Abyste maximalizovali bezpečnost a výsledky, vyhněte se těmto běžným chybám:

• Zvednutí nohou z podlahy: Nohy by měly být vždy pevně umístěné pro zajištění rovnováhy a přenosu síly.
• Padající ramena: Mnozí nechávají ramena padat dopředu, což může vést ke zranění. Ujistěte se, že ramena držíte vzadu.
• Uzamykání loktů: Vyhněte se úplnému uzamčení loktů nahoře, protože to může způsobit zbytečné zatížení kloubů.

Video: Bench Press demonstrovaný ženou

Alternativní technika pro Bench Press

Modifikace a Variace

Pokud jste začátečník, můžete začít s lehčími váhami nebo použít jednoručky místo činky. Pro větší výzvu můžete zkusit incline bench press, který klade větší důraz na horní část prsního svalstva.

Opakování a série

Pro svalový růst můžete udělat 3-4 série s 8-12 opakováními. Pokud se zaměřujete na sílu, můžete snížit počet opakování na 3-6 s těžšími váhami.

Dechová technika

Nezapomeňte nadechovat se, když spouštíte váhu, a vydechovat, když tlačíte činku nahoru. To pomůže stabilizovat tělo a zvýšit sílu při zvedání.