Veslování s činkou
Barbell Row je klasická cvičení, které se především zaměřuje na zádové svaly, zejména latissimus dorsi, rhomboidy a trapezius. Toto cvičení pomáhá posílit horní část těla a zlepšit celkovou držení těla a stabilitu.
Správné provedení a technika
Pro správné provedení barbell row dodržujte tyto kroky:
- Postavte se s nohama na šířku boků a uchopte tyč nad hlavou.
- Pokrčte kolena a lehce se nakloňte dopředu, s neutrální páteří a aktivním jádrem.
- Vydechněte, když zvedáte tyč k břichu. Stáhněte lopatky k sobě na vrcholu pohybu.
- Kontrolovaně spusťte tyč zpět do výchozí pozice, při tom držte záda rovně.
Časté chyby
Vyhněte se těmto častým chybám, abyste maximalizovali výsledky a snížili riziko zranění:
- Zaoblená záda: Držte páteř neutrální a rovnou po celou dobu pohybu, abyste se vyhnuli zranění dolní části zad.
- Použití momentum: Držte pohyb kontrolovaný, bez používání boků k pomoci při zvedání.
- Špatný úchop: Držte lokty blízko těla, abyste se zaměřili na zádové svaly.
Video: Barbell Row demonstrováno ženským sportovcem
Alternativní technika pro Barbell Row
Modifikace a variace
Pro začátečníky můžete používat lehčí váhy a zaměřit se na techniku. Zkušenější cvičenci mohou vyzkoušet obrácený úchop (supinovaný úchop) pro zapojení více bicepsu, nebo použít činky pro zlepšení rovnováhy.
Opakování a sety
Cílem je 3-4 sety po 8-12 opakováních pro budování síly v zádových svalech. Postupně zvyšujte váhu, jak budete silnější.
Dechová technika
Dejte si pozor na dýchání, vdechujte při spouštění tyče a vydechujte, když ji zvedáte k tělu. To vám pomůže udržet stabilitu a zlepšit výkon.