Lopatkový tlak s páskou
Banded Shoulder Press je silovým cvičením zaměřeným na ramena, zejména na přední a střední deltové svaly. Toto cvičení využívá odporové pásy k zajištění rovnoměrného a variabilního odporu, což je ideální pro bezpečné posílení ramen.
Správná forma a technika
Jak provádět Banded Shoulder Press:
- Příprava: Postavte se s nohama na šířku ramen a umístěte pás pod nohy. Držte jeden konec pásu v každé ruce s dlaněmi směřujícími dopředu.
- Výchozí pozice: Ruce by měly být na úrovni ramen, s lokty ohnutými v úhlu 90 stupňů a pás lehce napnutý.
- Tlak: Tlačte ruce přímo nad hlavu, dokud nejsou rovné, ale vyhněte se zamykání loktů.
- Spouštění: Pomalu spouštějte ruce zpět na úroveň ramen, přičemž kontrolujte odpor.
- Dýchání: Při stlačování nahoru vydechněte a při spouštění rukou nadechněte.
Časté chyby
Některé z nejčastějších chyb, kterých se lidé při Banded Shoulder Press dopouštějí, zahrnují:
- Zvedání ramen: Mnozí zvedají ramena při tlakování, což může způsobit napětí v krku. Držte ramena dolů a uvolněná.
- Prohýbání zad: Při tlakování může nadměrný prohnutí zad způsobit zranění. Udržujte pevné jádro, abyste tomu předešli.
- Příliš rychlé spouštění: Je důležité kontrolovaně spouštět ruce, aby se maximalizoval účinek cvičení.
Úpravy a varianty
Začátečníci mohou použít tenčí pás s menším odporem, aby nejprve zvládli techniku. Pokud hledáte větší výzvu, zkuste použít silnější pás nebo cvičení provádět v sedě, čímž snížíte podporu jádra a více se zaměříte na ramena.
Opakování a série
Zaměřte se na 3 série po 10-12 opakováních, v závislosti na úrovni síly. Nezapomeňte dodržovat správnou techniku dýchání: při tlakování nahoru vydechněte a při spouštění rukou nadechněte.