Banded single arm overhead press

Banded Single Arm Overhead Press je vynikající cvičení pro posílení ramen a jádra. Použitím odporové gumy toto cvičení zvyšuje stabilitu horní části těla, zatímco poskytuje rovnoměrný odpor po celou dobu pohybu. To přispívá k lepší kontrole a síle ramen, zejména ve stabilizačních svalech.

Správné Provádění a Technika

Jak provést Banded Single Arm Overhead Press:

  1. Pozice na začátku: Standejte s nohama na šířku boků a umístěte střed odporové gumy pod jednu nohu. Držte druhý konec gumy v jedné ruce, s ohnutým loktem a rukou na úrovni ramene.
  2. Tlačení: Tlačte ruku směrem ke stropu, dokud není paže narovnaná, a vyhněte se úplnému zablokování lokte.
  3. Vrcholová pozice: Držte chvíli na vrcholu a ucítíte, že ramena a jádro jsou aktivovány.
  4. Fáze spouštění: Pomalu snižujte ruku zpět na úroveň ramene a udržujte napětí v gumě po celou dobu pohybu.
  5. Dýchací technika: Vydechujte při tlačení ruky nahoru a nadechujte se při jejím spouštění.

Časté Chyby

Aby bylo možné správně provádět Banded Single Arm Overhead Press a vyhnout se zraněním, věnujte pozornost těmto chybám:

  • Příliš velká prohnutí v dolní části zad: Udržujte jádro napjaté a vyhýbejte se příliš velkému prohnutí zad. To snižuje zátěž na dolní část zad.
  • Loket směřuje ven: Držte loket blízko těla, když začínáte pohyb, aby bylo tlačení stabilní a cílené.
  • Příliš rychlé provedení: Provádějte pohyb pomalu a kontrolovaně, abyste dosáhli plné aktivace ramene.

Modifikace a Varianty

Přizpůsobte Banded Single Arm Overhead Press podle své úrovně fitness a cílů:

  • Pro začátečníky: Použijte lehčí odporovou gumu, abyste se zaměřili na správnou techniku a kontrolu.
  • Stojící Dumbbell Overhead Press: Provádějte cvičení s jednoruční činkou místo odporové gumy pro mírně jiný odpor a stabilitu.
  • Sedící varianta: Provádějte cvičení vsedě pro větší stabilitu, což vám umožní více se zaměřit na sílu ramen.

Opakování a Sady

Pro posílení ramen se doporučuje 3 sady po 10-12 opakováních na každou ruku. Upravte odporovou gumu podle své úrovně fitness, abyste dosáhli nejlepší možné kontroly a aktivace.

Dýchací Technika

Správná dýchací technika zajišťuje lepší stabilitu během cvičení. Vydechujte, když tlačíte ruku nahoru, a nadechujte se, když ji spouštíte zpět. Zaměřte se na rovnoměrné dýchání pro dodatečnou kontrolu.

Zpět na blog