Páskový hip thrust

Banded Hip Thrust je vynikající cvik pro posílení svalů hýždí, hamstringů a dolní části zad. Odporové pásy poskytují při vrcholu pohybu další výzvu, což zlepšuje aktivaci svalů a sílu.

Správná forma a technika

Jak provést Banded Hip Thrust:

1. Nastavení: Seďte s horní částí zad opřenou o lavičku. Umístěte odporový pás přes boky a konce upevněte pod chodidla. Chodidla by měla být na zemi rozkročena na šířku ramen.
2. Startovní pozice: Držte boky nízko a střed těla zpevněný.
3. Zvednutí: Zatlačte boky směrem ke stropu stisknutím pat do země. Když tělo tvoří přímku od ramen po kolena, stáhněte hýžďové svaly.
4. Snížení: Pomalu snižte boky zpět do výchozí pozice, s kontrolou pohybu.
5. Dýchání: Vydechujte při zvedání boků a nadechujte se při jejich snižování.

Časté chyby

Aby byl cvik co nejúčinnější, vyhněte se těmto běžným chybám:

• Příliš nízké zvednutí boků: Vyvarujte se předčasného zastavení. Soustřeďte se na plné zvednutí boků v horní poloze pro maximální aktivaci hýžďových svalů.
• Přetažení: Nemačkejte boky příliš vysoko, protože to může způsobit zbytečný tlak na dolní část zad.
• Špatná stabilizace středu těla: Ujistěte se, že je střed těla aktivován po celou dobu pohybu, aby chránil dolní část zad.

Úpravy a varianty

Pokud jste začátečník, můžete začít s lehčím odporem nebo bez pásu, abyste se naučili správnou techniku. Pro náročnější variantu můžete zkusit použít těžší pás nebo přidat činku pro další odpor.

Opakování a série

Pro nejlepší výsledek se zaměřte na 3 série po 10-15 opakováních. Nezapomeňte kontrolovat pohyb a aktivovat hýžďové svaly při každém opakování. Vydechujte, když zvedáte, a nadechujte se, když snižujete boky.