Gående utfall

Walking Lunges är en dynamisk variant av traditionella utfall som utmanar balansen och styrkan i underkroppen, särskilt lår , sätesmuskler och hamstrings . Denna övning förbättrar även flexibiliteten i höftlederna och bidrar till bättre koordination.

Korrekt teknik för Walking Lunges

Hur man utför Walking Lunges steg för steg:

  1. Startposition: Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och armarna vid sidorna eller på höfterna.
  2. Steg framåt: Ta ett långt steg framåt med en fot, sänk ner kroppen tills båda knäna är i ungefär 90 graders vinkel. Se till att det främre knäet är rakt över ankeln.
  3. Rörelse framåt: Använd kraften från det främre benet för att lyfta det bakre benet framåt och gå rakt in i nästa steg utan att stanna mellan repetitionerna.
  4. Hållning: Håll bålen rak under hela rörelsen och undvik att luta dig framåt eller bakåt.

Här är en video som visar hur man gör Walking Lunges :

Vanliga misstag i Walking Lunges

Undvik dessa misstag för att säkerställa korrekt teknik och förhindra skador:

  • Knäpasserar tår: Se till att det främre knäet håller sig i linje med ankeln för att skydda knäleden.
  • Dålig balans: Om du tappar balansen, försök ta mindre steg eller fokusera på en stabil kärna.
  • Böj ryggen: Håll överkroppen upprätt för att förhindra onödig belastning på nedre delen av ryggen.

Ändringar och variationer

Walking Lunges kan anpassas för olika nivåer och träningsmål:

  • Modifiering för nybörjare: Börja med kortare steg och grundare utfall för att gradvis bygga upp styrkan.
  • Weighted Walking Lunge: Håll hantlar i varje hand för extra motstånd och ökad intensitet.
  • Utmanande variation: Prova att göra Walking Lunges med en skivstång placerad på dina axlar för att maximera styrketräningen.

Här är en annan video som visar en viktad variant av Walking Lunges :

Antal reps och set

För att få ut det mesta av Walking Lunges, följ dessa riktlinjer:

  • Nybörjare: 3 set med 8-10 repetitioner per ben.
  • Erfaren: 3 set med 12-15 reps per ben, och lägg till hantlar för extra utmaning.

Andningsteknik

Korrekt andningsteknik är viktig för att behålla kontrollen under hela rörelsen:

  • Andas in: När du kliver fram och sänker kroppen.
  • Andas ut: När du trycker dig tillbaka till upprätt position.
Tillbaka till blogg