Sumo Kettlebell Marklyft

Sumo Kettlebell Marklyft är en fantastisk övning som riktar sig mot glutes , quadriceps , hamstrings och core . Genom att använda en bredare fotposition (sumoposition) aktiverar du underkroppens muskler mer effektivt. Denna övning är perfekt för att bygga upp styrka i dina höfter och ben samtidigt som du förbättrar din balans och stabilitet.

Korrekt form och teknik

Så här utför du Sumo Kettlebell Marklyft korrekt:

  1. Utgångsposition: Stå med fötterna bredare än axelbrett isär, med tårna pekade något utåt. Placera en kettlebell mellan dina fötter.
  2. Höftgångjärn: Skjut dina höfter bakåt samtidigt som du böjer lätt på knäna för att sänka kroppen mot kettlebellen. Håll ryggen rak och bröstet upp.
  3. Ta tag i kettlebellen: Ta tag i handtaget med båda händerna, se till att axlarna är över kettlebellen och att ryggen är i neutralt läge.
  4. Förflyttning upp: Pressa genom hälarna, sträck ut höfterna och res dig till stående medan du håller kettlebellen nära kroppen.
  5. Nedre delen av ryggen: Skjut höfterna bakåt och sänk ner kettlebellen kontrollerat i golvet med rak rygg.

Se den här videon för korrekt teknik:

Vanliga fel

För att få ut det mesta av Sumo Kettlebell Marklyft och undvika skador, undvik dessa vanliga misstag:

  • Rund rygg: Håll ryggen rak och kärnan spänd under hela rörelsen för att undvika skador på nedre delen av ryggen.
  • Dålig höftrörelse: Fokusera på att trycka höfterna bakåt istället för att böja knäna för mycket. Detta hjälper dig att aktivera sätesmusklerna mer effektivt.
  • Lyft med armarna: Rörelsen ska drivas av höfterna och benen, inte armarna. Håll armarna raka och använd underkroppen för att lyfta vikten.

Ändringar och variationer

Här är några sätt du kan anpassa eller variera Sumo Kettlebell Marklyft för att göra träningen enklare eller mer utmanande:

  • Lätt vikt: Använd en lättare kettlebell för att fokusera på tekniken om du är nybörjare.
  • Dubbel kettlebell: Använd två kettlebells, en i varje hand, för att öka motståndet och utmaningen.
  • Tempo marklyft: Sänk kettlebellen långsamt för att öka tiden under spänning och aktivera musklerna ännu mer.

Upprepningar och uppsättningar

Rekommenderade reps och set av Sumo Kettlebell Marklyft baserat på din konditionsnivå:

  • Nybörjare: Börja med 3 set med 10-12 repetitioner med lätt till måttlig vikt.
  • Medel: Utför 4 set med 12-15 repetitioner med måttlig till tung vikt.
  • Avancerat: Gör 5 set med 15-20 repetitioner med tung vikt för maximal styrka och muskeltillväxt.

Andningsteknik

Rätt andningsteknik är viktig för att bibehålla stabilitet och kontroll under Sumo Kettlebell Marklyft :

  • Andas in: Andas in djupt innan du sänker dig mot kettlebellen.
  • Andas ut: Andas ut när du reser dig till stående position och slutför lyftet.
Tillbaka till blogg