Sfinx pose

Sphinx Pose, eller Salamba Bhujangasana , är en mjuk bakåtböjning som sträcker bröstet, axlarna och buken, samtidigt som den stärker ryggraden. Denna position är perfekt för att öka ryggens flexibilitet och förbättra hållningen utan att sätta för mycket press på nedre delen av ryggen, som i djupare bakåtböjningar som Cobra Pose.

Korrekt form och teknik

Hur man utför Sphinx Pose korrekt:

1. Börja med att ligga platt på mage med benen utsträckta bakom dig, fötterna höftbrett isär.
2. Placera armbågarna under axlarna och låt underarmarna vila parallellt med golvet.
3. Andas in och lyft försiktigt bröstet från golvet, samtidigt som du trycker ner underarmarna för att öppna bröstet.
4. Aktivera din core och tryck försiktigt ner dina höfter mot mattan för att undvika kompression i nedre delen av ryggen.
5. Titta framåt, håll nacken neutral och håll positionen i 5-10 andetag innan du sakta sänker dig ner igen.

Vanliga fel

• Spända axlar: Undvik att dra upp axlarna mot öronen. Slappna av i axlarna och håll dem nere.
• Överdrivet svaj i nedre delen av ryggen: Se till att aktivera kärnan och håll höfterna förankrade i mattan för att undvika stress på nedre delen av ryggen.

Ändringar och variationer

Här är några sätt att anpassa sfinxposen:

• Användning av stöd: Om det är svårt att hålla positionen kan du lägga en kloss under bröstet för extra stöd.
• Seal Pose: För en djupare bakåtböj, prova Seal Pose genom att flytta händerna närmare kroppen.

Upprepningar och uppsättningar

Håll positionen i 1-2 minuter, upprepa 2-3 gånger för att förbättra flexibiliteten i ryggen och öppna bröstet.

Andningstekniker

Andas in djupt för att förlänga ryggraden och andas ut när du slappnar av i axlarna och öppnar bröstet. Att fokusera på stadig andning hjälper till att hålla kroppen avslappnad.

Videodemonstrationer

Här är två videor som visar korrekt utförande av sfinxposen: