Hög planka
High plank är en enkel men effektiv övning för att stärka kärnmusklerna , armarna och axlarna . Denna övning hjälper dig att förbättra stabilitet och kroppskontroll samtidigt som du utmanar din överkroppsstyrka. Den är perfekt för både nybörjare och mer erfarna.
Korrekt form och teknik
För att utföra den höga plankan korrekt, följ dessa steg:
- Börja på alla fyra med händerna placerade direkt under axlarna.
- Skjut benen bakåt och lyft knäna från golvet så att din kropp bildar en rak linje från ditt huvud till hälarna.
- Håll dina kärnmuskler engagerade och undvik att tappa höfterna för lågt eller lyfta dem för högt.
- Håll händerna stadigt planterade på golvet och låt fingrarna spridas något för att fördela vikten.
Kom ihåg att hålla andningen stadig och kontrollerad medan du håller positionen.
Vanliga fel
Några vanliga misstag att vara medveten om inkluderar:
- För låga höfter: Detta kan leda till belastning på nedre delen av ryggen. Håll höfterna uppe genom att engagera din kärna.
- Höfter för höga: Lyfts höfterna för högt tappar du spänningar i kärnmuskulaturen. Håll din kropp i en rak linje för bästa effekt.
- Onaturlig huvudposition: Undvik att låta huvudet falla ner; håll nacken i ett neutralt läge och titta lite framåt.
Video: Hur man utför den höga plankan
Se den här videon för en djupgående genomgång av högplanktekniken och för att säkerställa att du utför övningen korrekt.
Ändringar och variationer
För att göra den höga plankan mer utmanande eller enklare, prova dessa modifieringar:
- Nybörjare: Börja med knäna på marken, håll din core engagerad samtidigt som du behåller en rak linje från ditt huvud till dina knän.
- Avancerat: Försök att lyfta en arm eller ett ben i taget för att ytterligare utmana din balans.
Dessa varianter hjälper dig att utveckla kärnstyrkan och förbättra din balans!
Upprepa och andas
Börja med att hålla den höga plankan i 20-30 sekunder och öka gradvis till 60 sekunder eller mer. Kom ihåg att andas in jämnt och andas ut jämnt samtidigt som du håller spänningen i kärnmuskulaturen.