Knästående höftflexorstretch

Kneeling Hip Flexor Stretch är en effektiv övning som sträcker ut höftböjarna och framsidan av låren och kan hjälpa till att lindra spänningar i nedre delen av ryggen och höfterna. Detta är särskilt användbart för dem som sitter mycket eller deltar i aktiviteter som löpning.

Rätt teknik

Hur man utför en knästående höftflexorstretch:

1. Börja i en knästående position med höger knä i golvet och vänster fot framför, med vänster knä böjt i 90 grader.
2. Håll höfterna raka framåt och tryck försiktigt fram höfterna tills du känner en sträckning i höger höftböjare.
3. Håll din core aktiv för att undvika att översträcka nedre delen av ryggen och lyft upp bröstet för bättre hållning.
4. Håll stretchen i 20-30 sekunder innan du byter sida.

Vanliga fel

• Överböj i nedre delen av ryggen: Håll ryggen neutral för att undvika att överbelasta nedre delen av ryggen.
• Brist på aktivering av core: Se till att core-musklerna är aktiverade för att upprätthålla balansen.

Ändringar och variationer

• Använd stöd: Om balansen är en utmaning kan du hålla i en stol eller vägg för stöd.
• Djupare stretch: Lyft armarna ovanför för att intensifiera stretchen och öppna bröstet mer.

Upprepningar och uppsättningar

Håll positionen i 20-30 sekunder på varje sida, och upprepa 2-3 gånger för att släppa spänningar i höftböjarna och låren.

Andningstekniker

Andas in lugnt genom näsan när du trycker fram höfterna och andas ut långsamt medan du håller i sträckan för att slappna av i musklerna.

Visuella tips och vinklar

Titta på den här videon för en demonstration av hur man utför knästående höftflexorstretch med rätt teknik:

Videon ger en guide till att sträcka ut höftböjarna på ett säkert och effektivt sätt.