Turkish Get-Up

Turkish Get-Up (TGU) este un exercițiu pentru întregul corp care întărește umerii, musculatura centrală și șoldurile. Această mișcare funcțională este excelentă pentru îmbunătățirea echilibrului, mobilității și stabilității. Folosești o greutate, care de obicei este o kettlebell, și te muți dintr-o poziție culcată într-o poziție în picioare într-un mod controlat, și apoi înapoi.

Tehnică corectă

Iată cum să execuți Turkish Get-Up cu o tehnică corectă:

1. Începe din poziția culcat pe spate cu o kettlebell într-o mână, brațul întins spre tavan. Același picior este îndoit cu talpa plasată pe podea.
2. Rulează-te până la cot, apoi la mână, în timp ce menții greutatea stabilă deasupra capului.
3. Împinge șoldurile în sus și trage piciorul întins sub corp până la o poziție de semigenuflexiune.
4. Ridică-te în picioare, cu greutatea încă ridicată deasupra capului.
5. Pentru a finaliza, inversează mișcarea înapoi în poziția culcat, pas cu pas.

Aici este un video care arată execuția corectă a Turkish Get-Up:

Greșeli comune

Iată câteva greșeli pe care ar trebui să le eviți:

• Execuție prea rapidă: Efectuează mișcările încet și controlat pentru o mai bună stabilitate.
• Stabilitate slabă a umărului: Asigură-te că umărul nu "coboară". Menține greutatea stabilă și puternică.
• Lipsa activării centrale: Ține centrul strâns pentru un echilibru și control mai bune.

Modificări și variații

Ajustează Turkish Get-Up la nivelul tău:

• Greutate corporală: Efectuează exercițiul fără greutate pentru a îmbunătăți tehnica.
• Goblet Get-Up: Ține greutatea la piept pentru o variantă mai ușoară.
• Barbell Get-Up: O versiune avansată care necesită mai multă stabilitate și forță.

Numărul de repetări și seturi

Țintește 3 seturi de 3-5 repetări pe fiecare parte. Concentrează-te pe calitate, nu pe cantitate.

Tehnica de respirație

Inspiră profund înainte de a începe mișcarea și expiră în timpul celor mai solicitante părți, cum ar fi atunci când te ridici în picioare.