Canotaj așezat

Seated Row este un exercițiu excelent pentru a lucra mușchii spatelui, în special latissimus dorsi, trapezul și romboizii. Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea posturii, fortificarea spatelui și dezvoltarea forței generale a părții superioare a corpului.

Executare Corectă și Tehnică

Urmați acești pași pentru a executa corect exercițiul seated row:

1. Așezați-vă pe un aparat cu cabluri cu picioarele plasate pe platforme și apucați mânerele cu o prindere de deasupra.
2. Mențineți spatele drept și trageți umerii înapoi. Asigurați-vă că nucleul (core) este activat pentru stabilitate.
3. Expirați în timp ce trageți mânerele spre mijlocul abdomenului și apropiați umerii în partea superioară a mișcării.
4. Controlați mișcarea înapoi la poziția de start în timp ce inhalați.

Greșeli Comune

Evitați aceste greșeli comune pentru a asigura o tehnică adecvată:

• Folosirea impulsului: Evitați să vă aplecați prea mult în spate sau să folosiți partea superioară a corpului pentru a balansa greutatea. Mențineți mișcarea controlată.
• Spate curbat: Mențineți spatele drept pe tot parcursul mișcării pentru a evita accidentările.
• Neactivarea spatelui: Asigurați-vă că folosiți mușchii spatelui pentru a trage mânerele și nu doar brațele.

Video: Seated Row demonstrat de o sportivă

Tehnică Alternativă pentru Seated Row

Modificări și Variații

Pentru începători, puteți începe cu greutăți mai ușoare pentru a vă concentra pe tehnică. Practicanții mai avansați pot încerca seated row cu un braț pentru a activa și mai mult mușchii spatelui.

Repetiții și Seturi

Pentru a vă întări spatele, efectuați 3-4 seturi cu 10-12 repetări. Creșteți greutatea progresiv pentru a îmbunătăți forța în timp.

Tehnică de Respirație

Inspirați când întindeți brațele în față și expirați când trageți mânerele spre abdomen. Acest lucru vă va ajuta să mențineți controlul și stabilitatea pe parcursul întregului exercițiu.