Turkish Get-Up

Turkish Get-Up (TGU) é um exercício de corpo inteiro que fortalece os ombros, musculatura central e quadris. Este movimento funcional é excelente para melhorar o equilíbrio, a mobilidade e a estabilidade. Você usa um peso, geralmente um kettlebell, e move-se de uma posição deitada para uma posição em pé de forma controlada, e depois retorna.

Técnica correta

Como executar o Turkish Get-Up com a técnica correta:

1. Comece deitado de costas com um kettlebell em uma mão, o braço esticado em direção ao teto. A mesma perna está dobrada com o pé colocado no chão.
2. Role até o cotovelo, depois até a mão, enquanto mantém o peso firme acima da cabeça.
3. Empurre os quadris para cima e passe a perna esticada sob o corpo até uma posição de meio agachamento.
4. Levante-se até a posição em pé, com o peso ainda elevado acima da cabeça.
5. Para finalizar, reverta o movimento de volta para a posição deitada, passo a passo.

Aqui está um vídeo mostrando a execução correta do Turkish Get-Up:

Erros comuns

Aqui estão alguns erros que você deve evitar:

• Execução muito rápida: Realize os movimentos lentamente e de forma controlada para melhor estabilidade.
• Pobre estabilidade dos ombros: Certifique-se de que o ombro não "afunde". Mantenha o peso estável e forte.
• Falta de ativação do núcleo: Mantenha o núcleo firme para melhor equilíbrio e controle.

Modificações e variações

Ajuste o Turkish Get-Up de acordo com o seu nível:

• Peso corporal: Execute o exercício sem peso para melhorar a técnica.
• Goblet Get-Up: Segure o peso no peito para uma variante mais fácil.
• Barbell Get-Up: Uma versão avançada que requer mais estabilidade e força.

Número de repetições e séries

Mire em 3 séries de 3-5 repetições por lado. Concentre-se na qualidade, não na quantidade.

Técnica de respiração

Respire fundo antes de começar o movimento, e expire durante as partes mais exigentes, como quando você se levanta.