Remada Sentada
Seated Row é um excelente exercício para treinar os músculos das costas, especialmente o latissimus dorsi, trapézio e os romboides. O exercício ajuda a melhorar a postura, fortalecer as costas e desenvolver a força geral da parte superior do corpo.
Execução e Técnica Correta
Siga estas etapas para executar um seated row corretamente:
- Sente-se em uma máquina de cabos com os pés apoiados na plataforma e segure as alças com um pegada em pronação.
- Mantenha as costas retas e retraia os ombros. Certifique-se de que o core está ativado para estabilidade.
- Expire enquanto puxa as alças em direção ao centro do abdômen, apertando os ombros juntos no topo do movimento.
- Controle o movimento de volta à posição inicial enquanto inspira.
Erros Comuns
Evite esses erros comuns para garantir a técnica correta:
- Uso de impulso: Evite inclinar-se muito para trás ou usar o corpo para balançar o peso. Mantenha o movimento controlado.
- Costas arredondadas: Mantenha as costas retas durante todo o movimento para evitar lesões.
- Não ativar as costas: Certifique-se de usar os músculos das costas para puxar as alças e não apenas os braços.
Vídeo: Seated Row demonstrado por uma atleta feminina
Técnica Alternativa para Seated Row
Modificações e VariaçõesPara iniciantes, você pode começar com pesos mais leves para focar na técnica. Praticantes mais avançados podem tentar o seated row unilateral para ativar ainda mais os músculos das costas.
Repetições e Séries
Para fortalecer as costas, faça 3-4 séries de 10-12 repetições. Aumente o peso gradualmente para melhorar a força ao longo do tempo.
Técnica de Respiração
Inspire ao estender os braços para frente e expire ao puxar as alças em direção ao abdômen. Isso ajudará a manter o controle e a estabilidade durante todo o exercício.