Alpinistas

Mountain Climbers é um exercício dinâmico de peso corporal que ativa vários grupos musculares ao mesmo tempo, incluindo core, pernas e ombros. O exercício é ótimo para melhorar tanto a resistência quanto a força e pode ser facilmente incluído em um treino HIIT ou como um aquecimento.

Execução e Técnica Correta

Siga estes passos para executar mountain climbers corretamente:

  1. Comece em uma posição de prancha alta com as mãos diretamente abaixo dos ombros e o corpo em linha reta.
  2. Ative o core e puxe um joelho em direção ao peito, mantendo as costas retas e os quadris estáveis.
  3. Troque rapidamente as pernas e puxe o outro joelho em direção ao peito enquanto a primeira perna é estendida de volta à posição de prancha.
  4. Continue alternando as pernas em um ritmo rápido, mantendo o controle dos movimentos.

Erros Comuns

Para maximizar os efeitos e evitar lesões, evite estes erros:

  • Rodar os Quadris: Evite que os quadris girem de lado a lado. Mantenha-os estáveis para ativar totalmente o core.
  • Posição dos Quadris Muito Alta: Mantenha o corpo em linha reta para evitar tensão desnecessária nos ombros e na região lombar.
  • Ritmo Muito Rápido: Não sacrifique a técnica pela velocidade. Movimentos controlados proporcionam melhores resultados.

Vídeo: Mountain Climbers demonstrado por uma atleta feminina

Técnica Alternativa para Mountain Climbers

Modificações e Variações

Para iniciantes, você pode reduzir a velocidade para se concentrar na técnica. Atletas mais avançados podem experimentar mountain climbers cruzados, onde você leva o joelho em direção ao cotovelo oposto para aumentar a ativação do core.

Repetições e Séries

Execute o exercício por 30-60 segundos como parte de uma rotina HIIT, ou faça 3 séries com 15-20 repetições por perna para treinamento de resistência.

Técnica de Respiração

Respire regularmente durante todo o exercício. Inspire ao puxar o joelho para dentro e expire ao trocar de pernas. Isso ajudará a manter o ritmo e ativar os músculos de forma mais eficaz.

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