Alpinistas
Mountain Climbers é um exercício dinâmico de peso corporal que ativa vários grupos musculares ao mesmo tempo, incluindo core, pernas e ombros. O exercício é ótimo para melhorar tanto a resistência quanto a força e pode ser facilmente incluído em um treino HIIT ou como um aquecimento.
Execução e Técnica Correta
Siga estes passos para executar mountain climbers corretamente:
- Comece em uma posição de prancha alta com as mãos diretamente abaixo dos ombros e o corpo em linha reta.
- Ative o core e puxe um joelho em direção ao peito, mantendo as costas retas e os quadris estáveis.
- Troque rapidamente as pernas e puxe o outro joelho em direção ao peito enquanto a primeira perna é estendida de volta à posição de prancha.
- Continue alternando as pernas em um ritmo rápido, mantendo o controle dos movimentos.
Erros Comuns
Para maximizar os efeitos e evitar lesões, evite estes erros:
- Rodar os Quadris: Evite que os quadris girem de lado a lado. Mantenha-os estáveis para ativar totalmente o core.
- Posição dos Quadris Muito Alta: Mantenha o corpo em linha reta para evitar tensão desnecessária nos ombros e na região lombar.
- Ritmo Muito Rápido: Não sacrifique a técnica pela velocidade. Movimentos controlados proporcionam melhores resultados.
Vídeo: Mountain Climbers demonstrado por uma atleta feminina
Técnica Alternativa para Mountain Climbers
Modificações e Variações
Para iniciantes, você pode reduzir a velocidade para se concentrar na técnica. Atletas mais avançados podem experimentar mountain climbers cruzados, onde você leva o joelho em direção ao cotovelo oposto para aumentar a ativação do core.
Repetições e Séries
Execute o exercício por 30-60 segundos como parte de uma rotina HIIT, ou faça 3 séries com 15-20 repetições por perna para treinamento de resistência.
Técnica de Respiração
Respire regularmente durante todo o exercício. Inspire ao puxar o joelho para dentro e expire ao trocar de pernas. Isso ajudará a manter o ritmo e ativar os músculos de forma mais eficaz.