Elevação de Pernas Suspensa

Hanging Leg Raise é um exercício avançado que treina principalmente a musculatura central, com foco nos músculos abdominais inferiores e flexores do quadril. Este exercício fortalece o core e melhora a estabilidade, desafiando ao mesmo tempo o controle do corpo.

Execução e Técnica Correta

Siga estes passos para realizar corretamente o hanging leg raise:

  1. Segure uma barra estável com pegada por cima e pendure-se com os braços estendidos e as pernas juntas.
  2. Engaje a musculatura central e evite balançar o corpo.
  3. Expire enquanto levanta as pernas controladamente até que fiquem paralelas ao chão ou mais altas.
  4. Mantenha por um breve momento no topo antes de baixar as pernas de volta à posição inicial, enquanto inspira.

Erros Comuns

Para evitar lesões e maximizar o efeito do exercício, evite estes erros:

  • Usar impulso: Use a musculatura central e evite balançar para levantar as pernas.
  • Flexionar os joelhos: Mantenha as pernas estendidas para maximizar a ativação dos abdominais.
  • Ritmo muito acelerado: Execute o exercício de forma lenta e controlada para evitar pressão na região lombar.

Vídeo: Hanging Leg Raise demonstrado por uma atleta feminina

Técnica Alternativa para Hanging Leg Raise

Modificações e Variações

Para iniciantes, você pode tentar hanging knee raises, onde você dobra os joelhos em vez de manter as pernas retas. Atletas avançados podem tentar windshield wipers ou weighted leg raises para um desafio maior.

Repetições e Séries

Realize 3 séries de 10-15 repetições, e aumente o número de repetições à medida que seu core ficar mais forte.

Técnica de Respiração

Inspire ao baixar as pernas, e expire ao levantá-las. Isso contribui para melhor estabilidade e controle muscular.

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