Low Lunge
Low Lunge, ou Anjaneyasana, é uma profunda posição de yoga para abrir os quadris que estica os quadris, quadríceps e a virilha, ao mesmo tempo que fortalece as pernas. Esta posição é perfeita para combater os efeitos de sentar por longos períodos e ajudar a melhorar a postura do corpo.
Técnica correta
Veja como executar o Low Lunge:
- Comece em Downward Facing Dog e respire fundo.
- Expire e traga o pé direito para frente entre as mãos, de modo que o joelho direito fique sobre o tornozelo.
- Deixe o joelho esquerdo cair no chão e mantenha a parte de cima do pé em contato com o tapete.
- Levante a parte superior do corpo e estenda os braços para cima, com as palmas voltadas uma para a outra ou juntas acima da cabeça.
- Alongue a coluna e levante o peito, mantendo os quadris quadrados em relação à parte da frente do tapete.
- Mantenha a posição por 5-10 respirações e repita do outro lado.
Erros comuns
- Posicionamento errado dos pés: Evite deixar o joelho da frente se estender além do tornozelo. Certifique-se de que ele fique bem sobre o tornozelo para proteger o joelho.
- Colapso na região lombar: Engaje os músculos do core para evitar sobrecargas na região lombar.
- Coleira no pescoço: Não pressione a cabeça para trás com muita força. Mantenha o pescoço longo e relaxado.
Modificações e variações
Aqui estão algumas modificações para adaptar o Low Lunge ao seu nível:
- Use blocos de yoga: Se for difícil alcançar o chão com as mãos, você pode colocar blocos de yoga sob as mãos para suporte.
- Use um tapete sob o joelho: Se você tem sensibilidade no joelho, coloque um tapete enrolado sob o joelho de trás para mais conforto.
- Twisted Low Lunge: Coloque uma mão no chão e levante o braço oposto em direção ao teto para uma variação torcedora que estica as costas.
Demonstrações em vídeo
1. Guia Completo para Low Lunge (Mulheres)
Aqui, o instrutor mostra a técnica correta para dominar o Low Lunge, com foco na abertura dos quadris e fortalecimento das pernas.
2. Pose de Low Lunge com modificações (Mulheres)
Um ótimo vídeo que mostra modificações do Low Lunge para diferentes níveis, ideal para iniciantes.
Número de repetições e séries
Mantenha o Low Lunge por 5-10 respirações de cada lado e repita 2-3 vezes. Esta posição também pode ser usada como parte de uma sequência de fluxo dinâmico ou uma sessão profunda de abertura do quadril.
Técnica de respiração
Inspire enquanto levanta os braços e expire enquanto se afunda mais profundamente na abertura do quadril. Use a respiração para encontrar equilíbrio e profundidade na posição.