Wysoka deska z dotknięciem barku
High Plank z dotykiem ramienia to świetne ćwiczenie wzmacniające rdzeń, ramiona i ramiona, jednocześnie wyzywające równowagę i poprawiające kontrolę nad ciałem. Może być wykorzystywane zarówno w treningach siłowych, jak i skoncentrowanych na równowadze.
Poprawna technika i wykonanie
Jak wykonać High Plank z dotykiem ramienia:
- Rozpocznij w pozycji wysokiej deski z rękami bezpośrednio pod ramionami, ciało w linii prostej od głowy do pięt.
- Umieść stopy nieco szerzej niż szerokość bioder dla lepszej równowagi.
- Podnieś prawą rękę i dotknij lewego ramienia, utrzymując napięty rdzeń i stabilne ciało.
- Włóż rękę z powrotem na podłogę i powtórz lewą ręką do prawego ramienia.
- Kontynuuj zmiany dotykania ramion w kontrolowany sposób.
Typowe błędy
- Chwiejące się biodra: Upewnij się, że biodra pozostają stabilne bez rotacji.
- Luźny rdzeń: Unikaj opadania dolnej części pleców, utrzymując aktywowany rdzeń.
- Wąskie stopy: Umieść stopy szeroko dla większej stabilności.
Modyfikacje i wariacje
- Klęcząca pozycja plank: Dla początkujących możesz wykonywać ćwiczenie na kolanach.
- Dotyk ramienia z obciążeniem: Trzymaj małe ciężarki dla dodatkowego oporu podczas wykonywania dotyku.
Zestawy i powtórzenia
Celuj w 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą stronę.
Technika oddychania
Wdychaj powietrze, kiedy trzymasz pozycję plank, i wydychaj, kiedy dotykasz ramienia.