Trójnożny pies
Trójnożny Pies, znany również jako Tri Pada Adho Mukha Svanasana, jest wymagającą wersją Psa z dołu, która wzmacnia ramiona, barki, biodra i rdzeń. Ta pozycja przyczynia się do równowagi, siły i elastyczności, jednocześnie otwierając biodra i rozciągając tylne części ud.
Poprawna technika i wykonanie
- Zacznij w Pies z dołu, z rękami mocno ustawionymi na podłodze i stopami w odległości biodrowej.
- Dokładnie wciśnij dłonie w matę, zaangażuj rdzeń i unieś jedną stopę w kierunku sufitu, utrzymując biodra kwadratowe.
- Aby otworzyć biodro, możesz stopniowo zacząć podnosić biodro z jednej strony i przyciągnąć piętę w kierunku pośladków, podczas gdy kolano wskazuje w górę.
- Zadbaj o to, aby barki pozostały stabilne i na równym poziomie po obu stronach, aby uniknąć obciążenia dolnej części pleców.
- Oddychaj głęboko, utrzymując pozycję, a następnie powoli opuść nogę z powrotem na ziemię, zanim zmienisz stronę.
Typowe błędy
- Błąd: Nadmierne rotowanie bioder. Gdy biodra są zbyt otwarte, może to prowadzić do nierównowagi i nacisku na dolną część pleców. Rozwiązanie: Utrzymuj rdzeń aktywny i kontroluj rotację w biodrach.
- Błąd: Zapadanie się w barkach. Może to prowadzić do dyskomfortu i błędnej postawy. Rozwiązanie: Naciskaj na dłonie i unieś barki z dala od uszu.
Modyfikacje i wariacje
- Modyfikacja dla początkujących: Utrzymuj biodra stabilne i kwadratowe, nie otwieraj ich, skup się tylko na podniesieniu nogi w prostej linii, aby budować siłę i równowagę.
- Zaawansowana wariacja: Aby jeszcze bardziej wyzwać równowagę, możesz dodać pompki, podczas gdy trzymasz jedną nogę uniesioną w Trójnożnym Psie.
Liczba powtórzeń i serii
Wykonaj 3-5 powtórzeń na stronę i utrzymuj pozycję przez 20-30 sekund za każdym razem. To wzmocni mięśnie i poprawi elastyczność.
Technika oddychania
Oddychaj kontrolowanie przez cały czas trwania ćwiczenia. Wdychaj, gdy podnosisz nogę, a wydychaj, gdy otwierasz biodro lub wyciągasz nogę w stronę sufitu. Utrzymuj równy oddech, aby pomóc w równowadze.
Wideo: Trójnożny Pies w wykonaniu kobiet
Oto dwa filmy pokazujące Trójnożnego Psa w wykonaniu kobiet: