Trening po porodzie

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie?

Po porodzie wiele osób z utęsknieniem pragnie wrócić do treningów, aby odzyskać ciało czy kondycję sprzed ciąży. To jak podczas ciąży, ale z większymi ulgami i większą różnorodnością przed powrotem do normy. Uważaj tylko, aby nie forsować się zbyt szybko - dostosuj aktywność do swojego samopoczucia i stopniowo zwiększaj ilość i intensywność.

Ci, którzy wcześniej regularnie ćwiczyli, mogą wrócić do treningów już po kilku tygodniach, ale zaleca się na wszelki wypadek poczekać sześć tygodni lub dłużej - to jest indywidualne.

Aktywności, które możesz wykonywać

Dla niektórych może to być trudniejsza droga powrotu do normy. Według American College of Obstetricians and Gynecologists, to indywidualna sprawa, kiedy można kontynuować odpowiednie ćwiczenia, które się wykonywało przed porodem. Oczywiście musi to być fizycznie i medycznie bezpieczne, a czas, kiedy to następuje, zależy od tego, czy poród był skomplikowany. Na przykład, po cesarskim cięciu może być konieczne czekanie dłużej niż sześć tygodni, zanim można wznowić treningi.

Jak podczas wygaszania treningów w ciąży, teraz musisz znowu zacząć

Codzienne aktywności, takie jak spacerowanie z wózkiem, chodzenie po schodach, które mogłaś robić w czasie ciąży, drobne prace domowe czy zabawa z dziećmi – to doskonały początek treningów. A jeśli wcześniej wykonywałaś ćwiczenia na mięśnie dna miednicy/kegels, kontynuuj, ponieważ nadal ma to znaczenie w zapobieganiu nietrzymaniu moczu i może pomóc w przeciwdziałaniu uczuciu nacisku podczas aktywności.

Jeśli okaże się, że wciąż nie możesz wykonywać aktywności, gdzie musisz biegać lub skakać, ponieważ doświadczasz nietrzymania moczu, wzmacniaj mięśnie dna miednicy i przejdź na szybki chód, rower lub gimnastykę.

Niestety, muszę również powiedzieć, że – szczególnie jeśli robiłaś to w ciąży i polubiłaś to – musisz unikać pływania lub kąpieli do momentu ustania krwawień z powodu ryzyka infekcji, co zazwyczaj trwa od czterech do sześciu tygodni.

Karmienie piersią przed treningiem

Musisz być ostrożna nie tylko z własnym ciałem, ponieważ jeśli karmisz piersią, może to wpływać na nawodnienie lub przyjmowanie składników odżywczych przez dziecko. Umiarkowany spadek wagi podczas karmienia piersią wydaje się być najbezpieczniejszy, według NHI. Zbyt intensywne treningi mogą sprawić, że mleko będzie miało kwaśny lub gorzki smak, co może spowodować, że dziecko odrzuci karmienie.

Dlatego cenną radą, którą możemy udzielić odnośnie karmienia, jest, aby zrobić to przed faktycznym treningiem. W ten sposób będziesz mogła unikać napięcia w piersiach/bólu piersi oraz tego, co wspomniałyśmy wcześniej, czyli że mleko może być kwaśne z powodu nagromadzonego kwasu mlekowego po treningu.

Proste ćwiczenia, które możesz wykonać

W naszym artykule na temat treningu w ciąży rozmawialiśmy o ćwiczeniu, które mogłaś robić przez całą ciążę, ale jest ono również aktualne teraz po porodzie. Trening mięśni dna miednicy lub ćwiczenia Kegela są bardzo korzystne w zapobieganiu nieprzewidzianemu nietrzymaniu moczu.

Oto trzy inne ćwiczenia, które możesz wykonać w domu

• Głębokie oddychanie przez brzuch z napięciem

Jak to zrobić -

To ćwiczenie można wykonać nawet godzinę po porodzie. Pomaga to mięśniom się zrelaksować, a jednocześnie rozpoczyna proces odbudowy i ujędrniania mięśni brzucha i samego brzucha.

Siedź prosto i głęboko wdychaj powietrze, czując, jak wciągasz je z dolnej części brzucha. Napnij brzuch i trzymaj mięśnie brzucha napięte podczas wdechu i rozluźnij je podczas wydechu. Stopniowo wydłużaj czas, w którym pozostajesz w tej napiętej pozycji.

• Mały mostek

Jak to zrobić -

Leż na plecach ze stopami na szerokość bioder, ramiona wzdłuż ciała i stopy na ziemi. Aktywuj mięśnie brzucha i napnij pośladki, aby unieść je w górę, jednocześnie naciskając piętami w podłogę.

Dodatkowym ćwiczeniem jest wykonanie kegla na szczycie mostka i trzymanie go przez trzy sekundy, zanim opuścisz i powoli znów przyniesiesz pośladki na ziemię. Rozluźnij mięśnie dna miednicy, gdy zaczynasz mały mostek.

• Przysiady

Jak to zrobić -

Ostrożnie upewnij się, że masz coś, czego możesz się trzymać, lub poproś przyjaciela lub partnera, aby upewnić się, że nie upadniesz, zanim rozpoczniesz przysiad. Nigdy nie wiesz, jak twój pierwszy przysiad będzie wyglądał.

Stój z nogami równolegle w odległości około szerokości barków. Napnij mięśnie głębokie i zegnij w biodrach i kolanach, zachowując prostą plecy przez cały czas. Zegnij się, aż uda będą miały kąt 90 stopni względem goleni w stawie kolanowym, a następnie spokojnie wróć na prostą.

Nie bądź jednak zbyt gorliwa i nie schodź zbyt nisko, jeśli nie pozwala ci na to ciało. Mięśnie i więzadła mogą być luźne po ciąży i nie chcesz nic uszkodzić. A jeśli chcesz powoli wejść do przysiadu, możesz wprowadzić to ponownie, po prostu siadając na krześle i wstając z niego.

Rusz się w nową fazę swojego życia z impetem

Sprawdź nasze różne leginsy do treningu, aby uzyskać piękny i nowy start w tej nowej fazie, oraz dużą księgę leginsów, jeśli masz wątpliwości co do tego, czego oczekujesz od leginsów oraz jakie są najlepsze rekomendacje.