Setka

The Hundred to ikoniczne ćwiczenie Pilates, które wzmacnia mięśnie brzucha i poprawia oddychanie. Ćwiczenie skupia się na mięśniach brzucha i pleców, jednocześnie pomagając zwiększyć przepływ krwi i rozgrzać ciało przed dalszym treningiem.

Prawidłowe wykonanie

Jak poprawnie wykonać The Hundred:

1. Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi i stopami płasko na podłodze.
2. Podnieś głowę, ramiona i ręce z maty i wyciągnij ręce wzdłuż ciała.
3. Wyprostuj nogi pod kątem 45 stopni, lub trzymaj je zgięte, jeśli jesteś początkującym.
4. Szybko pompuj ręce w górę i w dół, oddychając przez 5 sekund wdechu i 5 sekund wydechu.
5. Powtarzaj to, aż osiągniesz 100 ruchów ramion, z podziałem na 10 wdechów i wydechów.

Typowe błędy

Unikaj tych błędów, aby zapewnić prawidłowe wykonanie:

• Podnoszenie ramion: Trzymaj ramiona nisko i rozluźnione, nie przyciągaj ich do uszu.
• Łukowate wygięcie odcinka lędźwiowego: Upewnij się, że dolna część pleców jest płasko przy macie, aby prawidłowo aktywować mięśnie brzucha.
• Zbyt szybkie oddychanie: Utrzymuj kontrolowany i równomierny oddech podczas całego ćwiczenia.

Demonstracje wideo

Te filmy zapewniają szczegółowy wgląd w The Hundred i jego wariacje:

Modyfikacje i warianty

Dostosuj ćwiczenie do swojego poziomu:

• Początkujący: Trzymaj kolana zgięte i stopy wyżej dla mniejszego obciążenia dolnej części pleców.
• Zaawansowany: Opuszczaj nogi bliżej podłogi, nie tracąc kontroli nad mięśniami brzucha.

Liczba powtórzeń i serii

The Hundred obejmuje 100 ruchów ramion w podziale na 10 serii po 10, z kontrolowanym oddychaniem przez całe ćwiczenie.

Technika oddychania

Oddychaj przez 5 sekund wdechu z pompowaniem ramion, a następnie przez 5 sekund wydechu. Powtarzaj to w sumie przez 100 pompek.