T-Push-Up

Dzisiejsze ćwiczenie to T-Push-Up, wymagająca odmiana pompek, która wzmacnia zarówno klatkę piersiową, ramiona i tricepsy, jak i aktywuje rdzeń i mięśnie skośne brzucha podczas rotacji. Ta kombinacja poprawia zarówno siłę, jak i równowagę, co czyni ją doskonałym ćwiczeniem dla całej górnej części ciała.

Prawidłowa Technika T-Push-Up

1. Zacznij w pozycji deski z dłońmi nieco szerzej niż szerokość ramion.
2. Wykonaj standardową pompkę, opuszczając klatkę piersiową w stronę podłogi, utrzymując ciało w linii prostej.
3. Gdy się podnosisz, obróć ciało na jedną stronę i unieś górne ramię prosto w górę, tworząc z ciałem literę "T".
4. Wróć do pozycji deski i powtórz na drugą stronę.
5. Kontynuuj na przemian w obie strony.

Typowe Błędy

• Nieprecyzyjna rotacja: Pamiętaj, aby całkowicie obracać ciało, aby maksymalnie aktywować rdzeń, ale bez utraty równowagi.
• Osłabione biodra: Unikaj opadania bioder podczas rotacji, utrzymując aktywowany rdzeń.
• Niewłaściwa technika pompki: Pamiętaj, aby wykonać pełną pompkę przed rotacją, aby zapewnić odpowiednią aktywację wszystkich grup mięśniowych.

Modyfikacje i Warianty

Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz zacząć od robienia pompek na kolanach lub spróbować lżejszej wersji bez rotacji. Bardziej zaawansowani ćwiczący mogą korzystać z hantli, aby dodać dodatkowy opór, lub zwiększyć liczbę powtórzeń, aby zwiększyć wyzwanie.

Powtórzenia i Serie

Wykonaj 3 serie po 8-12 powtórzeń, zmieniając strony na przemian pomiędzy prawą a lewą. Zwiększ liczbę powtórzeń lub serii, w miarę jak budujesz siłę.

Technika Oddychania

Wdychaj, gdy opuszczasz ciało w dół pompek, i wydychaj, gdy się podnosisz i obracasz. Utrzymuj równomierne i kontrolowane oddychanie przez cały ruch.

Filmy pokazujące T-Push-Up

Oto dwa filmy demonstrujące to ćwiczenie: