Szeroki skłon do przodu
Szeroka Przysiad do Przodu, znana także jako Prasarita Padottanasana, to stojąca pozycja jogi, która zapewnia głębokie rozciągnięcie ścięgien udowych, dolnej części pleców i bioder. Ta pozycja doskonale uwalnia napięcia w plecach, poprawia elastyczność nóg i uspokaja umysł przez łagodną inwersję.
Poprawna technika
Aby wykonać Prasarita Padottanasana:
- Stań z szeroko rozstawionymi stopami, na odległość około 1-1,5 metra, z palcami skierowanymi lekko do wewnątrz.
- Wdychaj, unosząc klatkę piersiową i wydłużając kręgosłup.
- Wydychaj i zgiń się do przodu z bioder, kładąc ręce na podłodze tuż pod barkami lub na blokach do jogi dla wsparcia.
- Utrzymaj równomierne rozłożenie ciężaru między stopami, pozwól głowie opadać w kierunku podłogi. Utrzymuj plecy proste i unikaj zapadania się w dolnej części pleców.
- Pozostań w tej pozycji przez 5-10 oddechów, a następnie powoli wróć do pozycji stojącej, unosząc tułów z prostymi plecami.
Typowe błędy
- Przeciążenie pleców: Unikaj zaokrąglania dolnej części pleców. Skup się na wydłużaniu kręgosłupa podczas schylania się do przodu.
- Nierównomierne rozłożenie ciężaru: Upewnij się, że ciężar jest równomiernie rozłożony między stopami i nie pozwól, aby cały ciężar spoczywał na palcach.
- Nieprawidłowa pozycja stóp: Upewnij się, że stopy są lekko skierowane do wewnątrz, aby chronić kolana i stawy biodrowe.
Modifikacje i warianty
Jeśli Szeroka Przysiad do Przodu jest dla Ciebie wyzwaniem, spróbuj tych modyfikacji:
- Blok do jogi: Użyj bloków pod rękami dla dodatkowego wsparcia, jeśli trudno jest sięgnąć do podłogi.
- Krótsza odległość między nogami: Jeśli biodra są napięte, zmniejsz odległość między stopami, aby ułatwić rozciąganie.
- Wariant ze skrętem: Spróbuj dodać skręt, kładąc jedną rękę na podłodze, a drugą w stronę sufitu, aby poprawić mobilność tułowia.
Demonstracje wideo
1. Jak opanować Szeroką Przysiad do Przodu (Kobiety)
W tym wideo znajdziesz instrukcję krok po kroku, jak opanować Szeroką Przysiad do Przodu.
2. Stojący skłon do przodu z szerokim ustawieniem stóp (Kobiety)
Szczegółowe instrukcje dla początkujących dotyczące wykonania tego głębokiego skłonu do przodu.
Liczba powtórzeń i serii
Utrzymaj pozycję przez 5-10 oddechów i powtórz 2-3 razy. Ta pozycja doskonale nadaje się jako część rozgrzewki lub jako zakończenie, aby uspokoić ciało.
Technika oddechu
Wdychaj głęboko, wydłużając kręgosłup, a podczas wydechu zgiń się głębiej do przodu. Wykorzystaj oddech, aby uwolnić napięcia i stopniowo pogłębić pozycję.