Split Squats

Split Squat to skuteczne ćwiczenie, które koncentruje się na wzmocnieniu mięśni czworogłowych, pośladków i mięśni rdzenia. Ćwiczenie poprawia również równowagę i elastyczność, co czyni je doskonałym dodatkiem do każdej rutyny treningowej.

Poprawna Technika

Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby poprawnie wykonać Split Squat:

1. Stań z stopami na szerokość bioder i zrób duży krok do tyłu jedną nogą, tak aby znaleźć się w pozycji wykroku.
2. Zmień mięśnie rdzenia i utrzymuj górną część ciała wyprostowaną.
3. Kontrolowanie opuść biodra w kierunku podłogi, tak aby kolano tylnej nogi zbliżyło się do podłogi, podczas gdy przednia noga tworzy kąt 90 stopni.
4. Przepchnij się przez piętę przedniej nogi, aby powrócić do pozycji startowej.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie, zanim zmienisz nogę.

Typowe Błędy

Unikaj tych błędów, aby zmaksymalizować wyniki i zapobiec kontuzjom:

• Kolano załamujące się: Upewnij się, że kolano przedniej nogi przez cały ruch znajduje się w linii z palcami.
• Zakrzywienie pleców: Utrzymuj proste plecy i unikaj pochylania się do przodu.
• Niewłaściwe rozłożenie ciężaru: Upewnij się, że ciężar znajduje się na pięcie przedniej nogi, aby prawidłowo aktywować mięśnie.

Modyfikacje i Wariacje

Wypróbuj te wariacje Split Squat, aby dostosować ćwiczenie do swojego poziomu:

• Początkujący: Wykonaj ćwiczenie bez ciężarów, aby skoncentrować się na równowadze i formie.
• Zaawansowany: Używaj hantli lub sztangi dla dodatkowego oporu, lub umieść tylną stopę na podwyższeniu, aby wykonać Bułgarski Split Squat.

Powtórzenia i Serie

Zalecane powtórzenia w zależności od poziomu treningu:

• Początkujący: 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę.
• Średniozaawansowany: 3 serie po 10-12 powtórzeń z lekkim do umiarkowanego ciężarem.
• Zaawansowany: 4 serie po 12-15 powtórzeń z cięższymi ciężarami.